Բրոկկոլի - բաղադրությունը, օգտակար հատկությունները
*Բոլոր արժեքները հաշվարկված են 100 գրամի համար
Սննդարարության հիմնական չափանիշենր
Գլիկեմիկ ինդեքս ⓘ Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր: | 32 (low) |
Glycemic load | 2 (low) |
Insulin index ⓘ https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 | 29 |
Կալորիաներ ⓘ Calories per 100-gram serving | 34 |
Ածխաջրերի մաքուր քանակ ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols | 4.04 grams |
Բաժնի չափը ⓘ Բաժինների արժեքները վերցված են ԱՄՆ-ի սննդի և դեղերի վարչության փաստաթղթից | 1 NLEA serving (148 grams) |
Թթվայնությունը (հիմնված PRAL արժեքի վրա) ⓘ PRAL-ը (Պոտենցիալ երիկամային թթվայնության բեռ ) բանաձևի միջովոց հաշվարկվող արժեք է: Որքան բարձր է PRAL-ը այնքան թթվային է սննդամքերքը և որքան ցածր է PRAL-ը այնքան ալկալային է սննդամթերքը: | -4 (alkaline) |
Oxalates ⓘ https://www.researchgate.net/publication/280642641 | 20mg |
Վիտամին C ⓘHigher in Վիտամին C content than 90% of foods
Վիտամին A ⓘHigher in Վիտամին A content than 77% of foods
Folate, food ⓘHigher in Folate, food content than 73% of foods
Բջջանյութ(Fiber) ⓘHigher in Բջջանյութ(Fiber) content than 70% of foods
Folate, total ⓘHigher in Folate, total content than 69% of foods
Բրոկկոլի calories (kcal)
Serving Size | Calories | Weight |
---|---|---|
Calories in 100 grams | 34 | |
Calories in 1 cup chopped | 31 | 91 g |
Calories in 1 bunch | 207 | 608 g |
Calories in 1 stalk | 51 | 151 g |
Calories in 0.5 cup, chopped or diced | 15 | 44 g |
Calories in 1 NLEA serving | 50 | 148 g |
Բրոկկոլի սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր:
Բրոկկոլի Glycemic load (GL)
Միներալներ - ծածկույթի գրաֆիկ
Կալցիում:
47 մգ of 1,000 մգ
5%
Երկաթ:
0.73 մգ of 8 մգ
9%
Մագնեզիում:
21 մգ of 420 մգ
5%
Ֆոսֆոր:
66 մգ of 700 մգ
9%
Կալիում:
316 մգ of 3,400 մգ
9%
Նատրիում:
33 մգ of 2,300 մգ
1%
Ցինկ:
0.41 մգ of 11 մգ
4%
Պղինձ:
0.049 մգ of 1 մգ
5%
Մանգան:
0.21 մգ of 2 մգ
9%
Սելեն:
2.5 µg of 55 µg
5%
Choline, total:
18.7 մգ of 550 մգ
3%
Միներալներ - համեմատական նկարագիր
Կալիում
316 մգ
TOP 33%
Կալցիում
47 մգ
TOP 35%
Մանգան
0.21 մգ
TOP 51%
Մագնեզիում
21 մգ
TOP 57%
Երկաթ
0.73 մգ
TOP 69%
Ֆոսֆոր
66 մգ
TOP 73%
Ցինկ
0.41 մգ
TOP 73%
Սելեն
2.5 µg
TOP 74%
Choline, total
18.7 մգ
TOP 76%
Նատրիում
33 մգ
TOP 78%
Պղինձ
0.049 մգ
TOP 81%
Վիտամիններ - ծածկույթի գրաֆիկ
Վիտամին A:
623 IU of 5,000 IU
12%
Վիտամին E :
0.78 մգ of 15 մգ
5%
Վիտամին D (D2 + D3):
0 µg of 10 µg
0%
Վիտամին C:
89.2 մգ of 90 մգ
99%
Վիտամին B1:
0.071 մգ of 1 մգ
6%
Վիտամին B2:
0.117 մգ of 1 մգ
9%
Վիտամին B3:
0.639 մգ of 16 մգ
4%
Վիտամին B5:
0.573 մգ of 5 մգ
11%
Վիտամին B6:
0.175 մգ of 1 մգ
13%
Folate, total:
63 µg of 400 µg
16%
Վիտամին B12:
0 µg of 2 µg
0%
Վիտամին K:
101.6 µg of 120 µg
85%
Վիտամիններ - համեմատական նկարագիր
Վիտամին C
89.2 մգ
TOP 10%
Վիտամին A
623 IU
TOP 23%
Folate, total
63 µg
TOP 31%
Վիտամին K
101.6 µg
TOP 42%
Վիտամին E
0.78 մգ
TOP 50%
Վիտամին B6
0.175 մգ
TOP 52%
Վիտամին B5
0.573 մգ
TOP 54%
Վիտամին B1
0.071 մգ
TOP 60%
Վիտամին B2
0.117 մգ
TOP 65%
Վիտամին B3
0.639 մգ
TOP 75%
Վիտամին B12
0 µg
TOP 100%
Վիտամին D (D2 + D3)
0 µg
TOP 100%
Հիմնական բաղադրամասերի աղյուսակ
Սպիտակուցներ:
Daily Value: 6%
2.82 գ of 50 գ
6%
Ճարպեր:
Daily Value: 1%
0.37 գ of 65 գ
1%
Ածխաջրեր:
Daily Value: 2%
6.64 գ of 300 գ
2%
Ջուր:
Daily Value: 4%
89.3 գ of 2,000 գ
4%
Այլ:
0.87 գ
Ամինաթթուների նկարագիր
Տրիպտոֆան:
33 մգ of 280 մգ
12%
Տրեոնին:
88 մգ of 1,050 մգ
8%
Իզոլեյցին:
79 մգ of 1,400 մգ
6%
Լեյցին:
129 մգ of 2,730 մգ
5%
Լիզին:
135 մգ of 2,100 մգ
6%
Մեթիոնին:
38 մգ of 1,050 մգ
4%
Ֆենիլալանին:
117 մգ of 1,750 մգ
7%
Վալին:
125 մգ of 1,820 մգ
7%
Հիստիդին:
59 մգ of 700 մգ
8%
Ճարպի տիպի նկարագրություն
Հագեցած ճարպ:
0.039 գ
Մոնոչհագեցած ճարպ:
0.011 գ
Պոլիչհագեցած ճարպ:
0.038 գ
Ածխաջրերի տեսակները
Օսլա:
0 գ
Սախարոզ:
0.1 գ
Գլյուկոզա:
0.49 գ
Ֆրուկտոզա:
0.68 գ
Լակտոզա:
0.21 գ
Մալթոզ:
0.21 գ
Գալակտոզա:
0 գ
Բջջանյութ / Շաքար բաշխումը
Շաքար:
1.7 գ
Բջջանյութ(Fiber):
2.6 գ
Այլ:
2.34 գ
Բրոկկոլի սննդամթերքի բոլոր սննդանյութերի արժեքները 100 գրամում
Սննդանյութ | Արժեքը | Օրական դոզայի % | Մթերքների Թոփ %-ում | Համեմատություն |
Կալորիականություն | 34kcal | 2% | 92% | 1.4 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում |
Սպիտակուցներ | 2.82g | 7% | 72% | Այնքան ինչքան Բրոկկոլի-ում |
Ճարպեր | 0.37g | 1% | 83% | 90 անգամ քիչ քան 'Պանիր'-ում |
Վիտամին C | 89.2mg | 99% | 10% | 1.7 անգամ շատ քան 'Կիտրոն'-ում |
Զուտ ածխաջրեր | 4.04g | N/A | 60% | 13.4 անգամ քիչ քան 'Շոկոլադ'-ում |
Ածխաջրեր | 6.64g | 2% | 56% | 4.2 անգամ քիչ քան 'Բրինձ'-ում |
Խոլեստերին | 0mg | 0% | 100% | N/A |
Վիտամին D (D2 + D3) | 0µg | 0% | 100% | N/A |
Երկաթ | 0.73mg | 9% | 69% | 3.6 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում |
Կալցիում | 47mg | 5% | 35% | 2.7 անգամ քիչ քան 'Կաթ'-ում |
Կալիում | 316mg | 9% | 33% | 2.1 անգամ շատ քան 'Վարունգ'-ում |
Մագնեզիում | 21mg | 5% | 57% | 6.7 անգամ քիչ քան 'Նուշ'-ում |
Շաքար | 1.7g | N/A | 61% | 5.3 անգամ քիչ քան 'Կոկա-Կոլա'-ում |
Բջջանյութ(Fiber) | 2.6g | 10% | 30% | 1.1 անգամ շատ քան 'Նարինջ'-ում |
Պղինձ | 0.05mg | 5% | 81% | 2.9 անգամ քիչ քան 'Shiitake'-ում |
Ցինկ | 0.41mg | 4% | 73% | 15.4 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում |
Օսլա | 0g | 0% | 100% | N/A |
Ֆոսֆոր | 66mg | 9% | 73% | 2.8 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում |
Նատրիում | 33mg | 1% | 78% | 14.8 անգամ քիչ քան 'Սպիտակ հաց'-ում |
Վիտամին A | 623IU | 12% | 23% | 26.8 անգամ քիչ քան 'Գազար'-ում |
Վիտամին A, RAE | 31µg | 3% | 39% | |
Վիտամին E | 0.78mg | 5% | 50% | 1.9 անգամ քիչ քան 'Կիվի'-ում |
Մանգան | 0.21mg | 9% | 51% | |
Սելեն | 2.5µg | 5% | 74% | |
Վիտամին B1 | 0.07mg | 6% | 60% | 3.7 անգամ քիչ քան 'Ոլոռ հում'-ում |
Վիտամին B2 | 0.12mg | 9% | 65% | 1.1 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում |
Վիտամին B3 | 0.64mg | 4% | 75% | 15 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում |
Վիտամին B5 | 0.57mg | 11% | 54% | 2 անգամ քիչ քան 'Արևածաղիկի սերմեր'-ում |
Վիտամին B6 | 0.18mg | 13% | 52% | 1.5 անգամ շատ քան 'Վարսակ'-ում |
Վիտամին B12 | 0µg | 0% | 100% | N/A |
Վիտամին K | 101.6µg | 85% | 42% | Այնքան ինչքան Բրոկկոլի-ում |
Folate, total | 63µg | 16% | 31% | Այնքան ինչքան Բրյուսելյան կաղամբ-ում |
Տրանս ճարպ | 0g | N/A | 100% | N/A |
Հագեցած ճարպ | 0.04g | 0% | 87% | 151.2 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում |
Մոնոչհագեցած ճարպ | 0.01g | N/A | 92% | 890.8 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում |
Պոլիչհագեցած ճարպ | 0.04g | N/A | 92% | 1241.4 անգամ քիչ քան 'Ընկույզ'-ում |
Տրիպտոֆան | 0.03mg | 0% | 89% | 9.2 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում |
Տրեոնին | 0.09mg | 0% | 90% | 8.2 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում |
Իզոլեյցին | 0.08mg | 0% | 92% | 11.6 անգամ քիչ քան 'Սաղմոն հում'-ում |
Լեյցին | 0.13mg | 0% | 92% | 18.8 անգամ քիչ քան 'Թունա'-ում |
Լիզին | 0.14mg | 0% | 89% | 3.3 անգամ քիչ քան 'Տոֆու'-ում |
Մեթիոնին | 0.04mg | 0% | 90% | 2.5 անգամ քիչ քան 'Սագախոտ (Քինոա)'-ում |
Ֆենիլալանին | 0.12mg | 0% | 90% | 5.7 անգամ քիչ քան 'Հավկիթ'-ում |
Վալին | 0.13mg | 0% | 90% | 16.2 անգամ քիչ քան 'Սոյա հում'-ում |
Հիստիդին | 0.06mg | 0% | 90% | 12.7 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում |
Ֆրուկտոզա | 0.68g | 1% | 87% | 8.7 անգամ քիչ քան 'Խնձոր'-ում |
20:5 n-3 (EPA) | 0g | N/A | 100% | N/A |
22:6 n-3 (DHA) | 0g | N/A | 100% | N/A |
22:5 n-3 (DPA) | 0g | N/A | 100% | N/A |
18:3 n-6 c,c,c | 0g | N/A | 100% | |
20:2 n-6 c,c | 0g | N/A | 100% |
Նմանատիպ սննդամթերք կամ դրա հետ համեմատություն
Սննդամթերքի բաղադրության պիտակ(ԱՄՆ ստանդարտ)
Սննդարար արժեք
___բաժին կոնտեյնեռում
Բաժնի չափը ______________
Բաժնի չափը ______________
Քանակը 100 գրամում
Կալորիաներ 34
օրական դոզայի %-ը*
0%
Ճարպ ընդհանուր
0գ
0%
Հագեցած ճարպեր 0գ
0%
Խոլեստերին 0մգ
1%
Աղ 33մգ
2%
Ածխաջրեր ընդհանուր
7գ
12%
Բջջանյութ
3գ
Շաքար ընհանուր գ
Այդ թվում ? գ ավելացված
Սպիտակուցներ
3գ
Վիտամին Դ
0մկգ
0%
Կալցիում
47մգ
5%
Երկաթ
1մգ
13%
Կալիում
316մգ
9%
*
Օրական դոզայի տոկոսը (ՕԴ) ցույց է տալիս, թե ինչքանով է տվյալ սննդանյութը ծածկում օրական կարիքը: Հաշվարկում օգտագործվում է 2000 կալորիականությամբ դիետա.
Կարևոր չափանիշներ
Ցածր խոլեստերին
ⓘ
Խոլեստերինը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Առավել զգուշությամբ խոլեստերինի օգտագործմանը պետք է վերաբերվեն սիրտ-անոթային հիվանդություններով տառապող անձիք:
Չի պարունակում տրանս ճարպեր
ⓘ
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են կարդիոսկլերողի ռիսկը: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ (ցածր խտության լիպոպրոտեիդները) և իջեցնում ԲԽԼ (բարձր խտության լիպոպրոտեիդները). Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է հնարավորինս չափով խուսափել:
Քիչ հագեցած ճարպեր
ⓘ
Խորհուրդ չի տրվում ընդհանուր կալորիաների 10%-ից ավել ստանալ հագեցած ճարպերից link
Քիչ նատրիում
ⓘ
Հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում շատ նատրիում օգտագործել
Քիչ շաքար
ⓘ
Շաքարի չարաշահումը կարող է հանգեցնել գերության և շաքարախտի
Բաղադրության ինֆոգրաֆիկա
Infographic link
Աղբյուրներ
Էջում ներկայացված բոլոր արժեքների աղբյուրը (բացառությամբ հիմնական և գլիկեմիկ ինդեքսի հոդվածների, եթե առկա են) ԱՄՆ-ի գյուղդեպարտամենտի տվյալների բազան է: Էջում ներկայացված կոնկրետ սննդամթերքի հղումը բերված է ստորև