Սպանախ - բաղադրությունը, օգտակար հատկությունները
*Բոլոր արժեքները հաշվարկված են 100 գրամի համար
Սննդարարության հիմնական չափանիշենր
| Գլիկեմիկ ինդեքս ⓘ Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր: | 32 (low) |
| Glycemic load | 1 (low) |
| Կալորիաներ ⓘ Calories per 100-gram serving | 23 |
| Ածխաջրերի մաքուր քանակ ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols | 1.35 grams |
| Բաժնի չափը ⓘ Բաժինների արժեքները վերցված են ԱՄՆ-ի սննդի և դեղերի վարչության փաստաթղթից | 1 cup (180 grams) |
| Թթվայնությունը (հիմնված PRAL արժեքի վրա) ⓘ PRAL-ը (Պոտենցիալ երիկամային թթվայնության բեռ ) բանաձևի միջովոց հաշվարկվող արժեք է: Որքան բարձր է PRAL-ը այնքան թթվային է սննդամքերքը և որքան ցածր է PRAL-ը այնքան ալկալային է սննդամթերքը: | -10.3 (alkaline) |
| Oxalates ⓘ 1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157513000902 2. https://www.researchgate.net/publication/280642641 3.https://www.researchgate.net/publication/5517631 4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942910903326056 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15826055/ 6. https://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/8/1/64.pdf 7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157515002264 8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814602002121 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/ 10. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/17/3201 | 490mg |
Վիտամին A ⓘHigher in Վիտամին A content than 91% of foods
Կալիում ⓘHigher in Կալիում content than 86% of foods
Մագնեզիում ⓘHigher in Մագնեզիում content than 84% of foods
Երկաթ ⓘHigher in Երկաթ content than 84% of foods
Կալցիում ⓘHigher in Կալցիում content than 83% of foods
Սպանախ calories (kcal)
| Serving Size | Calories | Weight |
|---|---|---|
| Calories in 100 grams | 23 | |
| Calories in 1 cup | 41 | 180 g |
Սպանախ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր:
Սպանախ Glycemic load (GL)
Միներալներ - ծածկույթի գրաֆիկ
Կալցիում:
136 մգ of 1,000 մգ
14%
Երկաթ:
3.57 մգ of 8 մգ
45%
Մագնեզիում:
87 մգ of 420 մգ
21%
Ֆոսֆոր:
56 մգ of 700 մգ
8%
Կալիում:
466 մգ of 3,400 մգ
14%
Նատրիում:
70 մգ of 2,300 մգ
3%
Ցինկ:
0.76 մգ of 11 մգ
7%
Պղինձ:
0.174 մգ of 1 մգ
19%
Մանգան:
0.935 մգ of 2 մգ
41%
Սելեն:
1.5 µg of 55 µg
3%
Choline, total:
19.7 մգ of 550 մգ
4%
Միներալներ - համեմատական նկարագիր
Կալիում
466 մգ
TOP 14%
Մագնեզիում
87 մգ
TOP 16%
Երկաթ
3.57 մգ
TOP 16%
Կալցիում
136 մգ
TOP 17%
Մանգան
0.935 մգ
TOP 33%
Պղինձ
0.174 մգ
TOP 34%
Նատրիում
70 մգ
TOP 58%
Ցինկ
0.76 մգ
TOP 59%
Ֆոսֆոր
56 մգ
TOP 75%
Choline, total
19.7 մգ
TOP 75%
Սելեն
1.5 µg
TOP 79%
Վիտամիններ - ծածկույթի գրաֆիկ
Վիտամին A:
10481 IU of 5,000 IU
210%
Վիտամին E :
2.08 մգ of 15 մգ
14%
Վիտամին D (D2 + D3):
0 µg of 10 µg
0%
Վիտամին C:
9.8 մգ of 90 մգ
11%
Վիտամին B1:
0.095 մգ of 1 մգ
8%
Վիտամին B2:
0.236 մգ of 1 մգ
18%
Վիտամին B3:
0.49 մգ of 16 մգ
3%
Վիտամին B5:
0.145 մգ of 5 մգ
3%
Վիտամին B6:
0.242 մգ of 1 մգ
19%
Folate, total:
146 µg of 400 µg
37%
Վիտամին B12:
0 µg of 2 µg
0%
Վիտամին K:
493.6 µg of 120 µg
411%
Վիտամիններ - համեմատական նկարագիր
Վիտամին A
10481 IU
TOP 9%
Folate, total
146 µg
TOP 20%
Վիտամին C
9.8 մգ
TOP 25%
Վիտամին B2
0.236 մգ
TOP 37%
Վիտամին E
2.08 մգ
TOP 40%
Վիտամին K
493.6 µg
TOP 41%
Վիտամին B6
0.242 մգ
TOP 45%
Վիտամին B1
0.095 մգ
TOP 50%
Վիտամին B3
0.49 մգ
TOP 79%
Վիտամին B5
0.145 մգ
TOP 85%
Վիտամին D (D2 + D3)
0 µg
TOP 100%
Վիտամին B12
0 µg
TOP 100%
Հիմնական բաղադրամասերի աղյուսակ
Սպիտակուցներ:
Daily Value: 6%
2.97 գ of 50 գ
6%
Ճարպեր:
Daily Value: 0%
0.26 գ of 65 գ
0%
Ածխաջրեր:
Daily Value: 1%
3.75 գ of 300 գ
1%
Ջուր:
Daily Value: 5%
91.21 գ of 2,000 գ
5%
Այլ:
1.81 գ
Ամինաթթուների նկարագիր
Տրիպտոֆան:
40 մգ of 280 մգ
14%
Տրեոնին:
127 մգ of 1,050 մգ
12%
Իզոլեյցին:
152 մգ of 1,400 մգ
11%
Լեյցին:
231 մգ of 2,730 մգ
8%
Լիզին:
182 մգ of 2,100 մգ
9%
Մեթիոնին:
55 մգ of 1,050 մգ
5%
Ֆենիլալանին:
134 մգ of 1,750 մգ
8%
Վալին:
168 մգ of 1,820 մգ
9%
Հիստիդին:
66 մգ of 700 մգ
9%
Ճարպի տիպի նկարագրություն
Հագեցած ճարպ:
0.043 գ
Մոնոչհագեցած ճարպ:
0.006 գ
Պոլիչհագեցած ճարպ:
0.109 գ
Բջջանյութ / Շաքար բաշխումը
Շաքար:
0.43 գ
Բջջանյութ(Fiber):
2.4 գ
Այլ:
0.92 գ
Սպանախ սննդամթերքի բոլոր սննդանյութերի արժեքները 100 գրամում
| Սննդանյութ | Արժեքը | Օրական դոզայի % | Մթերքների Թոփ %-ում | Համեմատություն |
| Կալորիականություն | 23kcal | 1% | 96% |
2 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
|
| Սպիտակուցներ | 2.97g | 7% | 71% |
1.1 անգամ շատ քան 'Բրոկկոլի'-ում
|
| Ճարպեր | 0.26g | 0% | 86% |
128.1 անգամ քիչ քան 'Պանիր'-ում
|
| Վիտամին C | 9.8mg | 11% | 25% |
5.4 անգամ քիչ քան 'Կիտրոն'-ում
|
| Զուտ ածխաջրեր | 1.35g | N/A | 68% |
40.1 անգամ քիչ քան 'Շոկոլադ'-ում
|
| Ածխաջրեր | 3.75g | 1% | 63% |
7.5 անգամ քիչ քան 'Բրինձ'-ում
|
| Խոլեստերին | 0mg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին D (D2 + D3) | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Երկաթ | 3.57mg | 45% | 16% |
1.4 անգամ շատ քան 'Տավար'-ում
|
| Կալցիում | 136mg | 14% | 17% |
1.1 անգամ շատ քան 'Կաթ'-ում
|
| Կալիում | 466mg | 14% | 14% |
3.2 անգամ շատ քան 'Վարունգ'-ում
|
| Մագնեզիում | 87mg | 21% | 16% |
1.6 անգամ քիչ քան 'Նուշ'-ում
|
| Շաքար | 0.43g | N/A | 71% |
20.9 անգամ քիչ քան 'Կոկա-Կոլա'-ում
|
| Բջջանյութ(Fiber) | 2.4g | 10% | 32% |
Այնքան ինչքան Նարինջ-ում
|
| Պղինձ | 0.17mg | 19% | 34% |
1.2 անգամ շատ քան 'Shiitake'-ում
|
| Ցինկ | 0.76mg | 7% | 59% |
8.3 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Ֆոսֆոր | 56mg | 8% | 75% |
3.3 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Նատրիում | 70mg | 3% | 58% |
7 անգամ քիչ քան 'Սպիտակ հաց'-ում
|
| Վիտամին A | 10481IU | 210% | 9% |
1.6 անգամ քիչ քան 'Գազար'-ում
|
| Վիտամին A, RAE | 524µg | 58% | 20% | |
| Վիտամին E | 2.08mg | 14% | 40% |
1.4 անգամ շատ քան 'Կիվի'-ում
|
| Մանգան | 0.94mg | 41% | 33% | |
| Սելեն | 1.5µg | 3% | 79% | |
| Վիտամին B1 | 0.1mg | 8% | 50% |
2.8 անգամ քիչ քան 'Ոլոռ հում'-ում
|
| Վիտամին B2 | 0.24mg | 18% | 37% |
1.8 անգամ շատ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Վիտամին B3 | 0.49mg | 3% | 79% |
19.5 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| Վիտամին B5 | 0.15mg | 3% | 85% |
7.8 անգամ քիչ քան 'Արևածաղիկի սերմեր'-ում
|
| Վիտամին B6 | 0.24mg | 19% | 45% |
2 անգամ շատ քան 'Վարսակ'-ում
|
| Վիտամին B12 | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին K | 493.6µg | 411% | 41% |
4.9 անգամ շատ քան 'Բրոկկոլի'-ում
|
| Folate, total | 146µg | 37% | 20% |
2.4 անգամ շատ քան 'Բրյուսելյան կաղամբ'-ում
|
| Տրանս ճարպ | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Հագեցած ճարպ | 0.04g | 0% | 87% |
137.1 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Մոնոչհագեցած ճարպ | 0.01g | N/A | 94% |
1633.2 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Պոլիչհագեցած ճարպ | 0.11g | N/A | 84% |
432.8 անգամ քիչ քան 'Ընկույզ'-ում
|
| Տրիպտոֆան | 0.04mg | 0% | 88% |
7.6 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Տրեոնին | 0.13mg | 0% | 88% |
5.7 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Իզոլեյցին | 0.15mg | 0% | 87% |
6 անգամ քիչ քան 'Սաղմոն հում'-ում
|
| Լեյցին | 0.23mg | 0% | 88% |
10.5 անգամ քիչ քան 'Թունա'-ում
|
| Լիզին | 0.18mg | 0% | 86% |
2.5 անգամ քիչ քան 'Տոֆու'-ում
|
| Մեթիոնին | 0.06mg | 0% | 88% |
1.7 անգամ քիչ քան 'Սագախոտ (Քինոա)'-ում
|
| Ֆենիլալանին | 0.13mg | 0% | 89% |
5 անգամ քիչ քան 'Հավկիթ'-ում
|
| Վալին | 0.17mg | 0% | 88% |
12.1 անգամ քիչ քան 'Սոյա հում'-ում
|
| Հիստիդին | 0.07mg | 0% | 89% |
11.3 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| 20:5 n-3 (EPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:6 n-3 (DHA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:5 n-3 (DPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
Նմանատիպ սննդամթերք կամ դրա հետ համեմատություն
Սննդամթերքի բաղադրության պիտակ(ԱՄՆ ստանդարտ)
Սննդարար արժեք
___բաժին կոնտեյնեռում
Բաժնի չափը ______________
Բաժնի չափը ______________
Քանակը 100 գրամում
Կալորիաներ 23
օրական դոզայի %-ը*
0%
Ճարպ ընդհանուր
0գ
0%
Հագեցած ճարպեր 0գ
0%
Խոլեստերին 0մգ
3%
Աղ 70մգ
1%
Ածխաջրեր ընդհանուր
4գ
8%
Բջջանյութ
2գ
Շաքար ընհանուր գ
Այդ թվում ? գ ավելացված
Սպիտակուցներ
3գ
Վիտամին Դ
0մկգ
0%
Կալցիում
136մգ
14%
Երկաթ
4մգ
50%
Կալիում
466մգ
14%
*
Օրական դոզայի տոկոսը (ՕԴ) ցույց է տալիս, թե ինչքանով է տվյալ սննդանյութը ծածկում օրական կարիքը: Հաշվարկում օգտագործվում է 2000 կալորիականությամբ դիետա.
Կարևոր չափանիշներ
Ցածր խոլեստերին
ⓘ
Խոլեստերինը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Առավել զգուշությամբ խոլեստերինի օգտագործմանը պետք է վերաբերվեն սիրտ-անոթային հիվանդություններով տառապող անձիք:
Չի պարունակում տրանս ճարպեր
ⓘ
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են կարդիոսկլերողի ռիսկը: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ (ցածր խտության լիպոպրոտեիդները) և իջեցնում ԲԽԼ (բարձր խտության լիպոպրոտեիդները). Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է հնարավորինս չափով խուսափել:
Քիչ հագեցած ճարպեր
ⓘ
Խորհուրդ չի տրվում ընդհանուր կալորիաների 10%-ից ավել ստանալ հագեցած ճարպերից link
Քիչ նատրիում
ⓘ
Հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում շատ նատրիում օգտագործել
Քիչ շաքար
ⓘ
Շաքարի չարաշահումը կարող է հանգեցնել գերության և շաքարախտի
Բաղադրության ինֆոգրաֆիկա
Infographic link
Աղբյուրներ
Էջում ներկայացված բոլոր արժեքների աղբյուրը (բացառությամբ հիմնական և գլիկեմիկ ինդեքսի հոդվածների, եթե առկա են) ԱՄՆ-ի գյուղդեպարտամենտի տվյալների բազան է: Էջում ներկայացված կոնկրետ սննդամթերքի հղումը բերված է ստորև