Բրոկկոլի - բաղադրությունը, օգտակար հատկությունները
*Բոլոր արժեքները հաշվարկված են 100 գրամի համար
Սննդարարության հիմնական չափանիշենր
| Կալորիաներ ⓘ Calories for selected serving | 34 կկալ |
| Գլիկեմիկ ինդեքս ⓘ Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր: | 32 (ցածր) |
| Գլիկեմիկ բեռ | 2 (ցածր) |
| Ինսուլին ինդեքս ⓘ https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 – II for steamed broccoli is 29 | 29 |
| Ածխաջրերի մաքուր քանակ ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols | 4 գրամ |
| Ստանդարտ չափաբաժինը ⓘ Serving sizes are mostly taken from FDA's Reference Amounts Customarily Consumed (RACCs) | 1 NLEA serving (148 գրամ) |
| Թթվայնությունը (հիմնված PRAL արժեքի վրա) ⓘ PRAL-ը (Պոտենցիալ երիկամային թթվայնության բեռ ) բանաձևի միջովոց հաշվարկվող արժեք է: Որքան բարձր է PRAL-ը այնքան թթվային է սննդամքերքը և որքան ցածր է PRAL-ը այնքան ալկալային է սննդամթերքը: | -4 (ալկալային) |
| Օքսալատներ ⓘ https://www.researchgate.net/publication/280642641 | 20 մգ |
Վիտամին C ⓘHigher in Վիտամին C content than 90% of foods
Վիտամին A ⓘHigher in Վիտամին A content than 77% of foods
Folate, food ⓘHigher in Folate, food content than 73% of foods
Բջջանյութ(Fiber) ⓘHigher in Բջջանյութ(Fiber) content than 70% of foods
Folate, total ⓘHigher in Folate, total content than 69% of foods
Բրոկկոլի սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը (կկալ)
| բրոկկոլի սննդամթերքի տարբեր չափաբաժինների կալորիականությունը | Կալորիաներ | Քաշ |
|---|---|---|
| 100 գ | 34 | |
| 0.5 cup, chopped or diced | 15 | 44 գ |
| 1 cup chopped | 31 | 91 գ |
| 1 NLEA serving | 50 | 148 գ |
| 1 stalk | 51 | 151 գ |
| 1 bunch | 207 | 608 գ |
Բրոկկոլի սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր:
Բրոկկոլի Glycemic load (GL)
Միներալներ - ծածկույթի գրաֆիկ
Միներալներ - համեմատական նկարագիր
Վիտամիններ - ծածկույթի գրաֆիկ
Վիտամին A:
93µg 900µg-ից
10%
Վիտամին E :
2.3մգ 15մգ-ից
16%
Վիտամին D (D2 + D3):
0µg 20µg-ից
0%
Վիտամին C:
268մգ 90մգ-ից
297%
Վիտամին B1:
0.21մգ 1մգ-ից
18%
Վիտամին B2:
0.35մգ 1մգ-ից
27%
Վիտամին B3:
1.9մգ 16մգ-ից
12%
Վիտամին B5:
1.7մգ 5մգ-ից
34%
Վիտամին B6:
0.53մգ 1մգ-ից
40%
Folate, total:
189µg 400µg-ից
47%
Վիտամին B12:
0µg 2µg-ից
0%
Վիտամին K:
305µg 120µg-ից
254%
Վիտամիններ - համեմատական նկարագիր
Հիմնական բաղադրամասերի աղյուսակ
Սպիտակուցներ:
Daily Value: 6%
2.8 գ of 50 գ
2.8 գ (6% of DV )
Ճարպեր:
Daily Value: 1%
0.4 գ of 65 գ
0.4 գ (1% of DV )
Ածխաջրեր:
Daily Value: 2%
6.6 գ of 300 գ
6.6 գ (2% of DV )
Ջուր:
Daily Value: 4%
89.3 գ of 2,000 գ
89.3 գ (4% of DV )
Այլ:
0.9 գ
0.9 գ
Ամինաթթուների նկարագիր
Տրիպտոֆան:
99մգ 280մգ-ից
35%
Տրեոնին:
264մգ 1,050մգ-ից
25%
Իզոլեյցին:
237մգ 1,400մգ-ից
17%
Լեյցին:
387մգ 2,730մգ-ից
14%
Լիզին:
405մգ 2,100մգ-ից
19%
Մեթիոնին:
114մգ 1,050մգ-ից
11%
Ֆենիլալանին:
351մգ 1,750մգ-ից
20%
Վալին:
375մգ 1,820մգ-ից
21%
Հիստիդին:
177մգ 700մգ-ից
25%
Ճարպի տիպի նկարագրություն
Հագեցած ճարպ:
0.04 գ
Մոնոչհագեցած ճարպ:
0.01 գ
Պոլիչհագեցած ճարպ:
0.04 գ
Ածխաջրերի տեսակները
Օսլա:
0 գ
Սախարոզ:
0.1 գ
Գլյուկոզա:
0.49 գ
Ֆրուկտոզա:
0.68 գ
Լակտոզա:
0.21 գ
Մալթոզ:
0.21 գ
Գալակտոզա:
0 գ
Բջջանյութ / Շաքար բաշխումը
Շաքար:
1.7 գ
Բջջանյութ(Fiber):
2.6 գ
Այլ:
2.3 գ
Բրոկկոլի սննդամթերքի բոլոր սննդանյութերի արժեքները 100 գրամում
| Սննդանյութ | Արժեքը | Օրական դոզայի % | Մթերքների Թոփ %-ում | Համեմատություն |
| Վիտամին A | 31µg | 3% | 39% | |
| Կալորիականություն | 34kcal | 2% | 92% |
1.4 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
|
| Սպիտակուցներ | 2.8g | 7% | 72% |
Այնքան ինչքան Բրոկկոլի-ում
|
| Ճարպեր | 0.37g | 1% | 83% |
90 անգամ քիչ քան 'Պանիր'-ում
|
| Վիտամին C | 89mg | 99% | 10% |
1.7 անգամ շատ քան 'Կիտրոն'-ում
|
| Զուտ ածխաջրեր | 4g | N/A | 60% |
13.4 անգամ քիչ քան 'Շոկոլադ'-ում
|
| Ածխաջրեր | 6.6g | 2% | 56% |
4.2 անգամ քիչ քան 'Բրինձ'-ում
|
| Խոլեստերին | 0mg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին D (D2 + D3) | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Մագնեզիում | 21mg | 5% | 57% |
6.7 անգամ քիչ քան 'Նուշ'-ում
|
| Կալցիում | 47mg | 5% | 35% |
2.7 անգամ քիչ քան 'Կաթ'-ում
|
| Կալիում | 316mg | 9% | 33% |
2.1 անգամ շատ քան 'Վարունգ'-ում
|
| Երկաթ | 0.73mg | 9% | 69% |
3.6 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Շաքար | 1.7g | N/A | 61% |
5.3 անգամ քիչ քան 'Կոկա-Կոլա'-ում
|
| Բջջանյութ(Fiber) | 2.6g | 10% | 30% |
1.1 անգամ շատ քան 'Նարինջ'-ում
|
| Պղինձ | 0.05mg | 5% | 81% |
2.9 անգամ քիչ քան 'Shiitake'-ում
|
| Ցինկ | 0.41mg | 4% | 73% |
15.4 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Օսլա | 0g | 0% | 100% |
N/A
|
| Ֆոսֆոր | 66mg | 9% | 73% |
2.8 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Նատրիում | 33mg | 1% | 78% |
14.8 անգամ քիչ քան 'Սպիտակ հաց'-ում
|
| Վիտամին E | 0.78mg | 5% | 50% |
1.9 անգամ քիչ քան 'Կիվի'-ում
|
| Սելեն | 2.5µg | 5% | 74% | |
| Մանգան | 0.21mg | 9% | 51% | |
| Վիտամին B1 | 0.07mg | 6% | 60% |
3.7 անգամ քիչ քան 'Ոլոռ հում'-ում
|
| Վիտամին B2 | 0.12mg | 9% | 65% |
1.1 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Վիտամին B3 | 0.64mg | 4% | 75% |
15 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| Վիտամին B5 | 0.57mg | 11% | 54% |
2 անգամ քիչ քան 'Արևածաղիկի սերմեր'-ում
|
| Վիտամին B6 | 0.18mg | 13% | 52% |
1.5 անգամ շատ քան 'Վարսակ'-ում
|
| Վիտամին B12 | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին K | 102µg | 85% | 42% |
Այնքան ինչքան Բրոկկոլի-ում
|
| Folate, total | 63µg | 16% | 31% |
Այնքան ինչքան Բրյուսելյան կաղամբ-ում
|
| Տրանս ճարպ | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Հագեցած ճարպ | 0.04g | 0% | 87% |
151.2 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Choline, total | 19mg | 3% | 76% | |
| Մոնոչհագեցած ճարպ | 0.01g | N/A | 92% |
890.8 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Պոլիչհագեցած ճարպ | 0.04g | N/A | 92% |
1241.4 անգամ քիչ քան 'Ընկույզ'-ում
|
| Տրիպտոֆան | 0.03mg | 0% | 89% |
9.2 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Տրեոնին | 0.09mg | 0% | 90% |
8.2 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Իզոլեյցին | 0.08mg | 0% | 92% |
11.6 անգամ քիչ քան 'Սաղմոն հում'-ում
|
| Լեյցին | 0.13mg | 0% | 92% |
18.8 անգամ քիչ քան 'Թունա'-ում
|
| Լիզին | 0.14mg | 0% | 89% |
3.3 անգամ քիչ քան 'Տոֆու'-ում
|
| Մեթիոնին | 0.04mg | 0% | 90% |
2.5 անգամ քիչ քան 'Սագախոտ (Քինոա)'-ում
|
| Ֆենիլալանին | 0.12mg | 0% | 90% |
5.7 անգամ քիչ քան 'Հավկիթ'-ում
|
| Վալին | 0.13mg | 0% | 90% |
16.2 անգամ քիչ քան 'Սոյա հում'-ում
|
| Հիստիդին | 0.06mg | 0% | 90% |
12.7 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| Ֆրուկտոզա | 0.68g | 1% | 87% |
8.7 անգամ քիչ քան 'Խնձոր'-ում
|
| Կոֆեին | 0mg | 0% | 100% | |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:6 n-3 (DHA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:5 n-3 (DPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 18:3 n-6 c,c,c | 0g | N/A | 100% | |
| 20:2 n-6 c,c | 0g | N/A | 100% |
Նմանատիպ սննդամթերք կամ դրա հետ համեմատություն
Սննդամթերքի բաղադրության պիտակ(ԱՄՆ ստանդարտ)
Սննդարար արժեք
___բաժին կոնտեյնեռում
Բաժնի չափը ______________
Բաժնի չափը ______________
Քանակը 100 գրամում
Կալորիաներ 34
օրական դոզայի %-ը*
0.57%
Ճարպ ընդհանուր
0.37գ
0.18%
Հագեցած ճարպեր 0.04գ
0
Տրանս ճարպեր
0գ
0
Խոլեստերին 0մգ
1.4%
Աղ 33մգ
2.2%
Ածխաջրեր ընդհանուր
6.6գ
10%
Բջջանյութ
2.6գ
Շաքար ընհանուր 0գ
Այդ թվում ? գ ավելացված
Սպիտակուցներ
2.8գ
Վիտամին Դ
0մկգ
0
Կալցիում
47մգ
4.7%
Երկաթ
0.73մգ
9.1%
Կալիում
316մգ
9.3%
*
Օրական դոզայի տոկոսը (ՕԴ) ցույց է տալիս, թե ինչքանով է տվյալ սննդանյութը ծածկում օրական կարիքը: Հաշվարկում օգտագործվում է 2000 կալորիականությամբ դիետա.
Կարևոր չափանիշներ
ⓘ
Խոլեստերինը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Առավել զգուշությամբ խոլեստերինի օգտագործմանը պետք է վերաբերվեն սիրտ-անոթային հիվանդություններով տառապող անձիք:
Ցածր խոլեստերին
ⓘ
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են կարդիոսկլերողի ռիսկը: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ (ցածր խտության լիպոպրոտեիդները) և իջեցնում ԲԽԼ (բարձր խտության լիպոպրոտեիդները). Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է հնարավորինս չափով խուսափել:
Չի պարունակում տրանս ճարպեր
ⓘ
Խորհուրդ չի տրվում ընդհանուր կալորիաների 10%-ից ավել ստանալ հագեցած ճարպերից link
Քիչ հագեցած ճարպեր
ⓘ
Հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում շատ նատրիում օգտագործել
Քիչ նատրիում
ⓘ
Շաքարի չարաշահումը կարող է հանգեցնել գերության և շաքարախտի
Քիչ շաքար
Բաղադրության ինֆոգրաֆիկա
Infographic link
Աղբյուրներ
Էջում ներկայացված բոլոր արժեքների աղբյուրը (բացառությամբ հիմնական և գլիկեմիկ ինդեքսի հոդվածների, եթե առկա են) ԱՄՆ-ի գյուղդեպարտամենտի տվյալների բազան է: Էջում ներկայացված կոնկրետ սննդամթերքի հղումը բերված է ստորև