Рис или Гречка — Сравнение Питательности

Классификация

Хотя гречка и рис часто используются в кулинарии как злаки, гречка фактически не является истинным зерном. Она относится к псевдозерновым культурам, представляя собой семена растения Fagopyrum esculentum, принадлежащего к роду Fagopyrum и семейству Гречишных (Polygonaceae). К этому семейству также относятся ревень и щавель.

Рис, напротив, является истинным злаковым растением и принадлежит к семейству Poaceae и роду Oryza. В это семейство входят также такие культуры, как пшеница, кукуруза, ячмень и просо.

Вкусовые Особенности и Применение

Белый рис имеет мягкий вкус, практически нейтральный, что делает его универсальной базой для множества блюд. После приготовления он становится мягким и нежным. Зерна белого риса могут быть как рассыпчатыми, так и более клейкими в зависимости от сорта.

Белый рис часто используется в блюдах азиатской кухни, средиземноморских и ближневосточных блюдах, а также как гарнир к мясным и рыбным блюдам. Рассмотрим особенности нескольких популярных сортов։

• Басмати: Длиннозернистый рис с выразительным ароматом и легкой текстурой особенно популярен в индийской и пакистанской кухне, где используется для приготовления блюд, таких как бирьяни и плов.
• Жасминовый: Тайский рис с легким цветочным ароматом идеально подходит для приготовления азиатских блюд, таких как тайские карри.
• Нишики: Традиционный японский липкий рис отлично сохраняет форму и идеален для приготовления суши и роллов.
• Карнароли: Содержит больше крахмала, что придаёт ему клейкость. Обычно используется для приготовления ризотто, молочных пудингов, каш и других блюд, где важна кремовая консистенция.

Гречка имеет насыщенный, ореховый вкус с легкой горчинкой, что делает ее уникальной и более выраженной по сравнению с нейтральным вкусом риса. После приготовления гречка остается рассыпчатой и имеет плотную текстуру.

Гречка широко распространена в кухнях славянских, восточноевропейских и некоторых азиатских народов. Она может подаваться как самостоятельное блюдо, в кашах или использоваться как гарнир к мясу и овощам. Гречку также добавляют в супы, делают из нее гречневую лапшу (соба). 

Раздробленные зерна гречки (продел) благодаря своей мелкой структуре готовятся значительно быстрее, чем цельные зерна. Этот вид гречки особенно удобен для приготовления различных каш, супов и пюреобразных блюд, где требуется мягкая текстура. Раздробленные зерна хорошо впитывают жидкость и часто используется в диетическом питании, а также в блюдах для детей и пожилых людей благодаря своей легкости в усвоении.

Следует отметить, что зеленая гречка (не подвергнутое термической обработке цельное зерно гречихи) в отличие от обычной обжаренной гречки, имеет более нежный аромат и текстуру. Зеленую гречку можно использовать в традиционных рецептах, варить или добавлять в салаты, а также проращивать.

Белый рис подходит для блюд, где требуется нейтральная база, а гречка - для блюд, где важен насыщенный вкус и питательность. Выбор зависит от кулинарных предпочтений.

Макронутриенты и Калории

Рис содержит чуть больше питательных веществ, с приблизительным соотношением 31% питательных веществ и 69% воды, тогда как в приготовленной гречке эти показатели составляют 24% и 76% соответственно.

Размер порции для обоих продуктов примерно одинаков. Для гречки она составляет 168 г, а для риса - 158 г.

Витамины

Рис в 4 раза богаче витамином B1 (тиамина) и витамином B9 (фолатом). Рис также содержит больше витаминов B3 (ниацина) и B6 по сравнению с гречкой.  В 100 г риса содержится около 0.163 мг тиамина (13% от суточной нормы) и 58 мкг фолата (15% от суточной нормы). 

В то же время, гречка содержит в 3 раза больше витамина B2  (рибофлавина) и в 2 раза больше витамина E. Кроме того, в гречке присутствует витамин K, который полностью отсутствует в рисе.

Сравнение витаминов

Очки сравнения витаминов основаны на том сколько у данного продукта витаминов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма "покрытия" ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный витамин

Рис

4

100 г 300 г 1 cup - 158г

Гречка

4

100 г 300 г 1 cup - 168г

Содержит больше Витамин B1Витамин B1	+307.5%
Содержит больше Витамин B3Витамин B3	+57%
Содержит больше Витамин B6Витамин B6	+20.8%
Содержит больше Витамин B9Витамин B9	+314.3%

Содержит больше Витамин EВитамин E	+125%
Содержит больше Витамин B2Витамин B2	+200%
Содержит больше Витамин KВитамин K	+∞%
Содержит больше ХолинХолин	+857.1%

Одинаковое количество вещества Витамин C ~0mg

Одинаковое количество вещества Витамин A ~0µg

Одинаковое количество вещества Витамин D ~0µg

Одинаковое количество вещества Витамин B5 ~0.359mg

Одинаковое количество вещества Витамин B12 ~0µg

Минералы

Гречка в целом богаче минералами. Она содержит в 4 раза больше магния и в 2 раза больше калия и меди (0.146 мг, что составляет 16% суточной нормы). Гречка также богаче фосфором и цинком. 

В 100 г гречки содержится около 51 мг магния, что составляет примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых, в то время как в белом рисе его значительно меньше.

Однако рис является хорошим источником кальция, железа и марганца  (0.472 мг, что составляет 20% суточной нормы), а также содержит меньше натрия.

Сравнение минералов

Очки сравнения минералов основаны на том сколько у данного продукта минералов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма "покрытия" ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный минерал

Рис

5

100 г 300 г 1 cup - 158г

Гречка

5

100 г 300 г 1 cup - 168г

Содержит больше КальцийКальций	+42.9%
Содержит больше ЖелезоЖелезо	+50%
Содержит меньше НатрийНатрий	-75%
Содержит больше МарганецМарганец	+17.1%
Содержит больше СеленСелен	+240.9%

Содержит больше МагнийМагний	+325%
Содержит больше КалийКалий	+151.4%
Содержит больше МедьМедь	+111.6%
Содержит больше ЦинкЦинк	+24.5%
Содержит больше ФосфорФосфор	+62.8%

Гликемический Индекс

Гликемический индекс гречки, сваренной в воде с добавлением 2 г соли, составляет 51±10, что относится к низким значениям.

Средний гликемический индекс вареного белого риса сорта басмати, по данным 10 различных исследований, равен 60, что считается средним показателем (3).

Несмотря на то, что разница в гликемических индексах гречки и риса незначительна, гречка повышает уровень глюкозы в крови медленнее, чем рис.

Вы можете посетить нашу страницу, чтобы ознакомиться с полным списком гликемических индексов более чем 600 продуктов.

Инсулиновый Индекс

Инсулиновый индекс отражает степень повышения уровня инсулина в крови после употребления конкретного продукта.

Инсулиновый индекс для гречки и риса составляет 53 и 79 соответственно (4,5).

Таким образом, рис значительно быстрее повышает уровень глюкозы и инсулина по сравнению с гречкой.

Сердечно-Сосудистая Система

Гречка содержит рутин, мощный антиоксидантный флавоноид. Этот компонент может обладать антиатеросклеротическими свойствами, предотвращая окисление ЛПНП (плохого холестерина), что является ключевым этапом в образовании атеросклеротических бляшек. Однако для получения точной информации требуется больше исследований (6).

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление гречки может улучшать липидный профиль, что делает её полезной для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний (6).

Согласно исследованиям, как белый рис, так и гречка содержат биоактивные пептиды, которые могут ингибировать АПФ (ангиотензин-превращающий фермент), что приводит к снижению артериального давления. Эти пептиды имитируют действие ингибиторов АПФ, таких как Лизиноприл или Каптоприл, что делает их потенциально полезными для контроля артериального давления, особенно у людей с гипертонией или риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7,8).

Некоторые исследования связывают высокое потребление белого риса с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие не обнаруживают значимой связи (9,10,11).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как гречка или коричневый рис, вместо рафинированных зерен, таких как белый рис, для улучшения общего состояния здоровья (12).

Сахарный Диабет

Гречка характеризуется более низкими гликемическим и инсулиновым индексами, что означает, что ее употребление вызывает меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови по сравнению с белым рисом.

Исследования показывают, что татарская гречка может способствовать улучшению инсулинорезистентности и липидного профиля у пациентов с сахарным диабетом типа 2 (13).

В то же время существуют некоторые данные того, что потребление белого риса связано с повышенным риском развития сахарного диабета типа 2 (11).

Рак

Цельнозерновые продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как гречка, могут снижать риск развития колоректального рака (14).

Рис может содержать канцерогенный элемент - мышьяк, связь которого с развитием рака была предметом исследований. Эти исследования выявили незначительное увеличение риска рака груди и мочевого пузыря, связанное с потреблением риса (15).