Таблица инсулиновых индексов 140+ продуктов - полный список с источниками
Инсулиновый индекс продуктов показывает, насколько определенный продукт повышает уровень инсулина в крови в течение первых двух часов после употребления. Инсулиновый индекс измеряется с использованием порции данного продукта в сравнении с эталонным продуктом, который содержит равное количество калорий, обычно 250 калорий или 1000 кДж (1).
Длительный высокий уровень инсулина в крови может быть фактором риска развития различных заболеваний. Поэтому способность продуктов стимулировать секрецию инсулина после их употребления может играть важную роль в профилактике и управлении метаболическими нарушениями, такими как инсулинорезистентность и сахарный диабет типа 2 (2).
Хотя широко известный гликемический индекс продуктов дает представление о том, как тот или иной продукт влияет на организм, он часто оказывается недостаточным для оценки продуктов с низким содержанием углеводов, таких как нежирное мясо, некоторые овощи и молочные продукты. По этой причине инсулиновый индекс может быть более полезным инструментом для оценки реакции организма на пищу.
Инсулиновый индекс зависит не только от содержания углеводов, но и от количества и качества белков, жиров, а также их взаимодействий (2).
Чем выше инсулиновый индекс продукта, тем больше инсулина вырабатывает организм в ответ. Продукты с низкими инсулиновыми индексами рекомендуются в составе здоровой диеты для снижения риска развития метаболических расстройств. Хотя не существует установленного «официального» порога для определения хороших или плохих значений инсулинового индекса, показатель ниже 30 считается низким. Для сравнения, инсулиновый индекс чистой глюкозы - 100, тогда как у авокадо - 6.
Используя всю доступную научно обоснованную информацию, мы собрали полный список инсулиновых индексов для более чем 100 продуктов. Этот список будет дополняться по мере проведения новых исследований.
Как вы могли заметить из списка, продукты с высокими инсулиновыми индексами включают фрукты, такие как виноград, манго и арбуз, а также популярные закуски, такие как печенье с шоколадной крошкой, жевательные конфеты, шоколадные батончики, крендели и мороженое. Картофель и хлеб также имеют высокие инсулиновые индексы.
С другой стороны, продукты с низкими инсулиновыми индексами включают масло, соевое молоко, грецкие орехи и арахис, а также многие продукты с высоким содержанием белка, такие как свинина, жаренная на гриле, тофу, тако с говяжьим фаршем и жареная курица.
Источники
Таблица инсулинового индекса
