Foodstruct
Advanced Nutrition Search | Diet Analysis | Glycemic index chart

Ձմերուկ - բաղադրությունը, օգտակար հատկությունները

*Բոլոր արժեքները հաշվարկված են 100 գրամի համար

Ընդհանուր տեղեկատվություն Ձմերուկ սննդամթերքի մասին

Ձմերուկ

Նախաբան

Ձմերուկը, մեր մշակությում դարձել է ամառվա խորհրդանիշը։ Այն զովացնող է, գունեղ և ավելին քան 90 տոկոսով բաղկացած է ջրից, որտեղից էլ ծագում է միջազգային անունը՝ watermelon։ Այս նյութում մենք կխոսենք ջրից զատ, ձմերուկի այլ բաղկացուցիչներից․ ինչպես են դրանք ազդում առողջության վրա և ինչ դեր կարող են խաղալ տարբեր սննդակարգերում։

Ըստ բուսաբանական դասակարգման, ձմերուկն անվանվում է պեպո, այսինքն փոփոխված հատապտուղ, հաստ և պինդ արտաքին շերտով։ Այն համարվում է սեխի բարեկամ, սակայն նույն Cucumis ցեղի մաս չի կազմում։ Այն նույն Cucurbitaceae՝ դդմազգիների ընտանիքից է, ինչպես սեխը, վարունգն ու դդումը։

Ձմերուկի գծավորությունը խոսում է իր տեսակի մասին։ Գոյություն ունեն ձմերուկի ավելի քան 1200 տեսակներ, սակայն ամենատարածվածներն են սերմնավոր, անսերմ, մինի և դեղին կամ նարնջագույն տեսակները։

Ձմերուկի ծագումը առարկելի հարց է։ Գիտնականները բացահայտել են, որ ձմերուկի նախնին աճեցվել է Աֆրիկայի մայրցամաքում, տարաձայնությունները սկսում են հարցի շուրջ, թե հստակ որտեղ։ Լիբյայում հայտնաբերվել են 5000 տարեկան ձմերուկի սերմերի մնացորդներ։ Եգիպտական դամբարաններում գտնվել են ոչ միայն 4000 տարեկան սերմեր, այլև ձմերուկի պատկերներ։ Դարեր անց, այն տարածվեց և ճանաչություն գտավ Միջերկրածովյան երկրներում (1)։

Սննդային Բաղադրություն

Ձմերուկի ամեն հատված կարող է օգտագործվել, որպես սնունդ, հետևաբար այն համարվում է զրոյական թափոն առաջացնող սնունդ։ Ձմերուկի սերմերն ու կեղևը, բնականաբար միջուկից տարբերվում են իրենց սննդանյին արժեքներով։ Սերմերը հաճախ բովում են, իսկ կեղևը կարող է օգտագործվել որպես բանջարեղեն,խաշած կամ տապակած, ինչպես և թթու դրած։

Որոշները խորհուրդ են տալիս ներառել ձմերուկի սերմերը ավանդական բաղադրատոմսերում, հատկապես շրջաններում, որտեղ քրոնիկ սովը խնդիր է, քանի որ սովորաբար սերմերը հասանելի են և աղբն են նետվում, սպիտակուցի, ճարպի, կալցիումի, ածխաջրերի, ֆոֆորի ընդունումը բարելավելու նպատակով (2)։

Սպիտակուցներ, Ածխաջրեր, Ճարպեր և Կալորիաներ

Ձմերուկի քաշի մոտ 92 տոկոսը կազմում է ջուրը։ Գլխավոր մակրոնուտրիենտները ձմերուկում ածխաջրերն են։ Սպիտակուցի կոնցենտրացիան շատ ցածր է, 100գ ձմերուկում կազմելով ընդամենը 0,6գ։ Ձմերուկում նաև կան աննշան քանակությամբ ճարպեր, հետևաբար կան քիչ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և չկան տրանս ճարպեր և խոլեստերին։ 100գ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 30 կալորիա։

Սպիտակուցի որակի ուսումնասիրութայն արդյունքում հայտնաբերում ենք, որ բոլոր անփոխարինելի ամինաթթուներից, տրիպտոֆանը, թրեոնինն ու լիզինը պարունակվում են հավասար քանակությամբ և ամենաբարձր կոնցենտրացիաներով։ Մնացած անփոխարինելի ամինաթթուները նույնպես հավասար են իրար պարունակությամբ և յուրաքանչյուրը կազմում է սպիտակուցի ընդամենը 1 տոկոսը։ 

Ձմերուկի սերմերը շատ ավելի հարուստ են սպիտակուցով (մոտ 8%) և ճարպերով (մոտ 17%), ինչպես նաև բջջանյութով (մոտ 40%) և կալորիաներով, սակայն շատ ավելի բարդ է սպառել 100գ ձմերուկի սերմ (3)։ Մեկ այլ հետազոտություն, ձմերուկի սերմերի սննդարար արժեքի մասին, տարբերվող թվեր է հայտնաբերել, մոտ 34 տոկոս սպիտակուցով, 32% ճարպով, 27% ածխաջրերով և 0,1% դիետիկ բջջանյութով (4)։

Ձմերուկի կեղևը պարունակում է մեծ քանակությամբ փոխարինելի ամինաթթու ցիտրուլին, որը նաև պարունակվում է միջուկում։ Կարմիր միջուկով ձմերուկում կա քիչ ավելի պակաս ցիտրուլին քան դեղին և նարնջագույն միջուկով ձմերուկներում (5)։

Վիտամիններ

Ձմերուկը վիտամին Aի և վիտամին Cի հիանալի աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է ցածրից միջին քանակությամբ B կոմպլեքս վիտամիններ, մասնավորապես B1, B2, B3, B5 և B6 վիտամիններ։ Ձմերուկը պարունակում է քիչ քանակությամբ վիտամին K և վիտամին E։ Նրանում բացակայում են վիտամին Dն, վիտամին B12ը և վիտամին B9ը։

Ձմերուկի սերմերը հարուստ են վիտամին Eով (4) և վիտամին Cով։ Սրանք նաև,  միջուկի հետ համեմատ, պարունակում են ավելի շատ վիտամին B3 (6)։

Ձմերուկի կեղևն ավելի հարուստ է վիտամին Aով և պարունակում է բարձր քանակությամբ C վիտամին (6)։

Հանքային նյութեր (Միներալներ)

Ձմերուկի միջուկը հարուստ է կալիումով, մանգանով, մագնեզիումով, կալցիումով և ֆոֆորով։ Նրանում կան միջին քանակությամբ պղինձ, երկաթ, ցինկ, սելենիում և խոլին։ Այն պարունակում է շատ քիչ նատրիում։

Ձմերուկի սերմերը նույնպես պարունակում են արժեքավոր հանքային նյութեր․ կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, նատրիում, կալիում և ցինկ (3)։

Օգտակար և վնասակար հատկություններ 

Ալերգիա

Ձմերուկից ալերգիան բավականին հազվադեպ է հանդիպում, սակայն այն կարող է արտահայտվել և երեխաների, և մեծահասակների մոտ։

Գոյություն ունեն, ձմերուկում բնութագրված 3 գլխավոր ալերգեններ․ մալատ դեհիդրոգենազ, տրիոզ ֆոսֆատ իզոմերազ և պրոֆիլին։ Ձմերուկից ալերգիայով տառապող հիվանդների շրջանում, այս միացություններից գերզգայունության առաջացման հաճախականություններն են համապատասխանաբար 96, 78 և 56 տոկոս։

Այս ալերգենները սովորաբար առաջացնում են բերանային ալերգիայի սինդրոմը, որպես գլխավոր դրսևորում։ Այն սովորաբար անմիջապես արտահայտվում է այտուցով և բերանում քորի զգացումով, ալերգեն պարունակող ուտելիքի ընդունումից հետո (8)։

Պրոֆիլին սպիտակուցը կարող է նաև հարտնաբերվել այլ մրգերում, ինչպիսիք են սեխն ու նարինջը։

Դիաբետ (Շաքար)

Ձմերուկի գլիկեմիկ ինդեքսը միջինում 76 է (9), սակայն այդ թիվը կարող է փոփոխվել կախված ձմերուկի հասունությունից և ածխաջրային պարունակությունից։

Ձմերուկի վառ գունավորումը պայմանավորված է լիկոպին կոչվող կարոտինոիդիով։ Ապացուցված է, որ այն ունի դրական ազդեցություն սիրտ-անոթային համակարգի վրա, նաև դեր խաղալով օրգանիզմի պաշտպանությունում, ախտաբանություններից, ինչպիսիք են դիաբետն ու քաղցկեղը (10)։

Մեկ այլ կարևոր միացություն, որը գտնվում է ձմերուկի մեջ, փոխարինելի ամինաթթու L-ցիտրուլինն է, որն ուսումնասիրվել է որպես հնարավոր ոչ դեղաբանական բուժում ինսուլինային դիմադրության ժամանակ։ L-ցիտրուլինի պարունակությունը հատկապես բարձր է ձմերուկի կեղևի մեջ։

Ձմերուկը, դիաբետիկ վիճակով անձանց, խորհուրդ է տրվում ընդունել առողջ ճարպերի, բջջանյութի և սպիտակուցի հետ մեկտեղ, օրինակ ընկուզեղենի, արյան մեջ գլուկոզի ներծծման պրոցեսը դանդաղեցնելու նպատակով։

Քաղցկեղ

Ինչպես արդեն նշվեց լիկոպին կարոտինոիդը կարող է ունենալ պոտենցիալ հակաքաղցկեղային հատկություններ (10)։

Մեկ այլ միացությունների խումբ, որով ձմերուկի կեղևը հարուստ է, պոլիսախարիդներն են, որոնցից են արաբինոգալակտանը, գալակտոզը, արաբինոզը, ռամնոզը և այլն։ Այս պոլիսախարիդները ճանաչված են իրենց հակապրոլիֆերատիվ և հակաօքսիդանտ հատկություններով։  Ձմերուկի կեղևի հակաուռուցքային հատկությունը կարևոր ցիտոտոքսիկ ունակություն ունի կոկորդի կարցինոմատոզ բջիջների դեմ (12)։

Ձմերուկի կեղևը պարունակում է նաև անտոցիանին և ֆլավոնոիդներ, որոնք հայտնի են իրենց հակաօքսիդանտ, հակաբորբոքային և հակաքաղցկեղային հաստկություններով (13)։

Սիրտ-անոթային Համակարգ

L-ցիտրուլին ամինաթթուն կարող է պաշտպանել օրգանիզմը ոչ միայն դիաբետից, ալև կարող է դրական թերապևտիկ ազդեցություն ունենալ այն մարդկանց վրա, ովքեր ունեն բարձր ճնշում կամ այլ սիրտ-անոթային հիվանդություններ (11)։

Մեկ հետազոտություն ցույց է տվել, որ այն կարող է արդյունավետ լինել սիրտ-անոթային հիվանդությունների աստիճանը նվազեցնելու գործում (10)։

Հղիություն

Ապացուցվել է, որ լիկոպինի հակաօքսիդանտ հատկությունը նաև ունի հնարավորություն, նվազեցնելու պրեէկլամպսիայի զարգացումը և ներարգանդային հետամնացության աճը, առաջնածին կանանց մոտ (14)։

Ձմերուկը կարող է խորհուրդ տրվել հիպերեմեզիս գրավիդարումով հիվանդներին, քանզի ձմերուկում ջրի բարձր պարունակությունը կօգնի ջրազրկումից պաշտպանվել (15)։ Հիպերեմեզիս գրավիդարումը հղիության բարդություն է, որի դրսևորվում է ուժեղ սրտխառնոցով և փսխումով։

Միզածորանային Համակարգ

Ձմերուկի միջուկը հայտնի է իր պաշտպանիչ հատկություններով, քրոնիկ երիկամային անբավարարության ժամանակ և մեզի մաքրման ունակությամբ։ Ապացուցած է որ այն ունի նշանակալի հակամիզաքարային և միզամուղ ունակություններ (16), որոնք կարող են օգնել միզապարկի կամ միզածորանային համակարգի խնդիրներով մարդկանց ։

Ձմերուկի դիետա

Ձմերուկի դիետան, ինչպես անունն է ենթադրում, սննդակարգ է, որի ընթացքում կարող եք ուտել միայն ձմերուկ։ Ջրի բարձր պարունակության պատճառով, սա ավելի նման է դետոքսի, քան դիետայի։

Ձմերուկի ամենօրյա ընդունումը կարող է հանգեցնել մարմնի քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի և ճնշման իջեցման, ինչպես նաև բարելավել որոշ գործոններ, որոնք կապված են ճարպակալման և հավելյալ քաշ ունենալու հետ։ Այս գործողությունների մեխանիզմն է ձմերուկի հագեցման ընկալումը բարձրացնելու ունակությունը, միջին պոստպրանդիալ  գլյուկոզան և ինսուլինային պատասխանը (17)։

Որպես միրգ, ձմերուկն ունի ջրի բարձր պարունակություն և ցածր կալորիականություն, ինչը նրան դարձնում է նախուտեստի հիանալի ընտրություն այն անձանց համար, ովքեր փորձում են քաշ գցել։ Մենք արդեն քննարկել ենք ձմերուկի ունեցած առողջության համար օգուտները, սակայն ձմերուկի դիետան, սննդակարգի ծայրահեղ տարբերակ է և սպիտակուցային և ճարպային ցածր պարունակության պատճառով, խորհուրդ չի տրվում երեխաներին, հղիներին և հատուկ առողջական խնդիրներով անձանց, ինչպիսիք են շաքարը և իմունային անբավարարությունը (18)։

Ձմերուկը դիետաներում

Կետո

Կետո դիետայի ընթացքում թույլատրվում է օրական կալորիաների 10-20% կազմող ածխաջրերի ընդունումը (19)։ 100գ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 8գ ածխաջուր, հետևաբար կարելի է օգտագործել ձմերուկ կետո դիետայի ընթացքում, ուշադիր հետևելով ընդհանուր ածխաջրերի ընդունմանը (20)։

DASH

Ձմերուկը համապատասխանում է DASH դիետայի երկու տարբերակին էլ, քանի որ պարունակում է ցածր խտությամբ նատրիում և բարձր խտությամբ կալիում, մագնեզիում և բջջանյութ։ Օրվա ընթացքում կարելի է ընդունել մրգի 4-5 բաժին (21)։

Ատկինս

Կարող եք ուտել ձմերուկ, եթե գտնվում եք Ատկինս 20 դիետայի 3րդ կամ 4րդ փուլում կամ Ատկինս 40 դիետայի ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, ձմերուկի մի բաժակը պարունակում է 11գ ածխաջուր, այնպես որ պետք է ուտել այն չափի մեջ (22)։

Միջերկրածովյան

Միջերկրածովյան դիետան շեշտադրում է մրգերի և բանջարեղենի ներառումը սննդակարգում։ Ձմերուկը հիանալիորեն համապատասխանում է այս դիետային։ Միջերկրածովյան ձմերուկով աղցանը հայտնի բաղադրատոմս է։

Պալեո

Չնայած և քարանձավի մարդիկ, ամենայն հավանակնությամբ չեն կերել ձմերուկ, սակայն դրա չափավոր քանակությունը թույլատրելի է պալեո դիետայի ընթացքում։ Ձմերուկը այն քիչ քաղցր մրգերից է, որն ընդունելի է այս դիետայի ընթացքում (23)։

Վեգան/ Բուսակեր/ Պեսկետարիան

Քանի որ ձմերուկը բուսային տեսակ է, բնակնաբար ընդունելի է այս դիետաների ընթացքում։

Դյուկան

Չեք կարող ուտել ձմերուկ, կամ այլ մրգեր Attack (Հարձակում) և Cruise (Նավարկում) փուլերի ընթացքում։ Կարող եք ավելացնել ձմերուկը ձեր սննդակարգում Consolidation (Միավորում) փուլում, բայց օրվա ընթացքում միայն մեկ բաժին։ Թույլատրվում է ընդունել ձմերուկ, չափավոր քանակությամբ, Stabilization (Կայունացում) փուլի ամբողջ ընթացքում (24)։ Ընդհանուր առմամբ, ձմերուկը համարվում է Դյուկան դիետային համապատասխան սննունդ, կախված նրանից թե որ փուլում եք (25)։ 

Ընդմիջվող Պահք

Որպես կանոն, պետք է չուտել ձմերուկ պահքի շրջանում և օգտագործել այն ուտելու շրջանում։ Սակայն, որոշ մարդիկ կարծում են կարելի է ժամանակ առ ժամանակ խախտել պահքը սեզոնային մրգերով, որոնցից է ձմերուկը (26)։

Ցածր Ճարպերով և Ցածր Կալորիականությամբ

Ձմերուկը գրեթե զերծ է ճարպերից և քանի որ 90 տոկոսից ավել ջրից է կազմված, այն ամենալավ մրգերից է, որը կարելի է օգտագործել ցածր ճարպայնությամբ և ցածր կալորիականությամբ դիետաների ընթացքում։ 100գ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 30 կալորիա։

Ցածր Ածխաջրերով

Ձմերուկը հիանալի ընտրություն է ցածր ածխաջրերով դիետայի ընթացքում, քաղցրի պահանջը հագեցնելու համար։

Հակաբորբոքային

Ձմերուկը հիանալի է հակաբորբոքային դիետայի ընթացքում՝ լիկոպինից, անտոցիանինից և ֆլավոնոիդներից ստացած հատկությունների շնորհիվ (10), (13)։

BRAT

Եթե հետևում եք BRAT դիետային սահմանափակ ժամանակով, կարող եք ավելացնել ձմերուկը սննդակարգին, որպես մեղմ ուտելիք, քանի որ այն ջրի հիանալի աղբյուր է։ Սակայն պետք է չափավորել ընդունումը, քանի որ լիկոպինի մեծ քանակությունները կարող են փորլուծություն առաջացնել (27)։

Աղբյուրներ․՝

  1. https://www.nationalgeographic.com/news/2015/08/150821-watermelon-fruit-history-agriculture/
  2. https://pdfs.semanticscholar.org/461c/4889b0ab6f8a34856e50aeac0a3f74d77af7.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/323663320_Watermelon_Seeds_as_Food_Nutrient_CompositionPhytochemicals_and_Antioxidant_Activity
  4. http://www.phytojournal.com/archives/2015/vol3issue6/PartB/3-6-24.1.pdf
  5. https://www.researchgate.net/publication/7736564_Determination_of_citrulline_in_watermelon_rind
  6. https://www.researchgate.net/publication/259176510_Comparative_Vitamins_Content_of_Pulp_Seed_and_Rind_of_Fresh_and_Dried_Watermelon_Citrullus_Lanatus
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295232/
  8. https://www.researchgate.net/publication/289039646_Oral_allergy_syndrome_to_watermelon_and_melon
  9. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
  12. https://www.researchgate.net/publication/333828166_Partial_characterization_and_antitumor_activity_of_a_polysaccharide_isolated_from_watermelon_rinds
  13. https://www.scientific.net/MSF.998.261
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12767566/
  15. https://www.hyperemesis.ie/documents/eating_and_drinking_tips.pdf
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145146/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
  18. https://www.healthline.com/health/diet-weight-loss/watermelon-diet-fact-or-fiction#risks-of-the-diet
  19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  20. https://www.healthline.com/nutrition/watermelon-keto#carb-content
  21. https://hypertensioninstitute.com/service/dash-1-2-diet/
  22. https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/national-watermelon-day
  23. https://paleogrubs.com/healthiest-paleo-diet-foods
  24. https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101#foods
  25. https://www.dukandiet.com/newsletter/june-2013
  26. https://www.ndtv.com/health/intermittent-fasting-break-your-fast-with-these-5-weight-loss-friendly-foods-2103541
  27. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/prostate-supplements-pdq
Հոդվածի հեղինակի լուսանկար Victoria Mazmanyan
Մասնագիտությունը՝ Երևանի պետքական բժշկական համալսարան
Թարմացվել է՝ Դեկտեմբերի 03, 2020

Սննդարարության հիմնական չափանիշենր

Ձմերուկ
Գլիկեմիկ ինդեքս ⓘ Source:
76 (high)
Բաժնի չափը ⓘ Բաժինների արժեքները վերցված են ԱՄՆ-ի սննդի և դեղերի վարչության փաստաթղթից
1 NLEA serving (280 grams)
Թթվայնությունը (հիմնված PRAL արժեքի վրա) ⓘ PRAL-ը (Պոտենցիալ երիկամային թթվայնության բեռ ) բանաձևի միջովոց հաշվարկվող արժեք է: Որքան բարձր է PRAL-ը այնքան թթվային է սննդամքերքը և որքան ցածր է PRAL-ը այնքան ալկալային է սննդամթերքը:
-2 (alkaline)
Կալորիաներ
30
77% Վիտամին A
74% Վիտամին C
62% Cryptoxanthin, beta
62% Lycopene
60% Վիտամին A, RAE
Բացատրություն: Ձմերուկ սննդամթերքը պարունակում է ավելի շատ Վիտամին A քան սննդատեսակների 77 տոկոսը. Հարկ է նշել, որ չնայած նրան, որ կան սննդի տեսակներ (23%) ,որոնք պարունակում են ավելի շատ Վիտամին A, սակայն այս սննդամթերքը ինքնին ավելի հարուստ է Վիտամին A-ով քան ցանակացած այլ տարրով: Համանման ձևով այս սննդամթերքը համեմատաբար հարուստ է Վիտամին C, Cryptoxanthin, beta, Lycopene և Վիտամին A, RAE տարրերով

Ձմերուկ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը

Source:

76

Նմանատիպ սննդամթերք կամ դրա հետ համեմատություն

Հիմնական բաղադրամասերի աղյուսակ

8% 92%
Սպիտակուցներ:
Daily Value: 1%
0.61 գ of 50 գ
1%
Ճարպեր:
Daily Value: 0%
0.15 գ of 65 գ
0%
Ածխաջրեր:
Daily Value: 3%
7.55 գ of 300 գ
3%
Ջուր:
Daily Value: 5%
91.45 գ of 2,000 գ
5%
Այլ:
0.24 գ

Սննդամթերքի բաղադրության պիտակ(ԱՄՆ ստանդարտ)

Սննդարար արժեք
___բաժին կոնտեյնեռում
Բաժնի չափը ______________
Քանակը 100 գրամում
Կալորիաներ 30
օրական դոզայի %-ը*
0%
Ճարպ ընդհանուր
0%
Հագեցած ճարպեր
Տրանս ճարպեր գ
0%
Խոլեստերին 0մգ
0%
Աղ 1մգ
3%
Ածխաջրեր ընդհանուր
0%
Բջջանյութ
Շաքար ընհանուր գ
Այդ թվում ? գ ավելացված
Սպիտակուցներ 1գ
Վիտամին Դ 0մկգ 0%

Կալցիում 7մգ 1%

Երկաթ 0մգ 0%

Կալիում 112մգ 3%

*
Օրական դոզայի տոկոսը (ՕԴ) ցույց է տալիս, թե ինչքանով է տվյալ սննդանյութը ծածկում օրական կարիքը: Հաշվարկում օգտագործվում է 2000 կալորիականությամբ դիետա.

Կարևոր չափանիշներ

Ցածր խոլեստերին
ok
ավելին
Խոլեստերինը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Առավել զգուշությամբ խոլեստերինի օգտագործմանը պետք է վերաբերվեն սիրտ-անոթային հիվանդություններով տառապող անձիք:
Չի պարունակում տրանս ճարպեր
ok
ավելին
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են կարդիոսկլերողի ռիսկը: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ (ցածր խտության լիպոպրոտեիդները) և իջեցնում ԲԽԼ (բարձր խտության լիպոպրոտեիդները). Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է հնարավորինս չափով խուսափել:
Քիչ հագեցած ճարպեր
ok
ավելին
Խորհուրդ չի տրվում ընդհանուր կալորիաների 10%-ից ավել ստանալ հագեցած ճարպերից link
Քիչ նատրիում
ok
ավելին
Հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում շատ նատրիում օգտագործել
Քիչ շաքար
ok
ավելին
Շաքարի չարաշահումը կարող է հանգեցնել գերության և շաքարախտի

Բաղադրության ինֆոգրաֆիկա

Ձմերուկ սննդամթերքի բաղադրության և սննդարարության ինֆոգրաֆիկա
Պատճենել ինֆոգրաֆիկայի հղումը

Միներալներ - ծածկույթի գրաֆիկ

Կալցիում Երկաթ Մագնեզիում Ֆոսֆոր Կալիում Նատրիում Ցինկ Պղինձ Մանգան Սելեն Choline, total 3% 9% 8% 5% 10% 1% 3% 14% 5% 3% 3%
Կալցիում: 7 մգ of 1,000 մգ 1%
Երկաթ: 0.24 մգ of 8 մգ 3%
Մագնեզիում: 10 մգ of 420 մգ 2%
Ֆոսֆոր: 11 մգ of 700 մգ 2%
Կալիում: 112 մգ of 3,400 մգ 3%
Նատրիում: 1 մգ of 2,300 մգ 0%
Ցինկ: 0.1 մգ of 11 մգ 1%
Պղինձ: 0.042 մգ of 1 մգ 5%
Մանգան: 0.038 մգ of 2 մգ 2%
Սելեն: 0.4 µg of 55 µg 1%
Choline, total: 4.1 մգ of 550 մգ 1%

Միներալներ - համեմատական նկարագիր

Մանգան
0.038 մգ
TOP 69%
Կալիում
112 մգ
TOP 80%
Պղինձ
0.042 մգ
TOP 84%
Մագնեզիում
10 մգ
TOP 84%
Կալցիում
7 մգ
TOP 85%
Երկաթ
0.24 մգ
TOP 87%
Ցինկ
0.1 մգ
TOP 91%
Սելեն
0.4 µg
TOP 91%
Ֆոսֆոր
11 մգ
TOP 92%
Choline, total
4.1 մգ
TOP 93%
Նատրիում
1 մգ
TOP 98%

Վիտամիններ - ծածկույթի գրաֆիկ

Վիտամին A Վիտամին E Վիտամին D Վիտամին C Վիտամին B1 Վիտամին B2 Վիտամին B3 Վիտամին B5 Վիտամին B6 Folate, total Վիտամին B12 Վիտամին K 35% 1% 0% 27% 9% 5% 4% 14% 11% 3% 0% 1%
Վիտամին A: 569 IU of 5,000 IU 11%
Վիտամին E : 0.05 մգ of 15 մգ 0%
Վիտամին D: 0 µg of 10 µg 0%
Վիտամին C: 8.1 մգ of 90 մգ 9%
Վիտամին B1: 0.033 մգ of 1 մգ 3%
Վիտամին B2: 0.021 մգ of 1 մգ 2%
Վիտամին B3: 0.178 մգ of 16 մգ 1%
Վիտամին B5: 0.221 մգ of 5 մգ 4%
Վիտամին B6: 0.045 մգ of 1 մգ 3%
Folate, total: 3 µg of 400 µg 1%
Վիտամին B12: 0 µg of 2 µg 0%
Վիտամին K: 0.1 µg of 120 µg 0%

Վիտամիններ - համեմատական նկարագիր

Վիտամին A
569 IU
TOP 23%
Վիտամին C
8.1 մգ
TOP 26%
Վիտամին B5
0.221 մգ
TOP 79%
Վիտամին B1
0.033 մգ
TOP 80%
Վիտամին B6
0.045 մգ
TOP 80%
Folate, total
3 µg
TOP 87%
Վիտամին K
0.1 µg
TOP 88%
Վիտամին B3
0.178 մգ
TOP 88%
Վիտամին B2
0.021 մգ
TOP 90%
Վիտամին E
0.05 մգ
TOP 91%
Վիտամին D
0 µg
TOP 100%
Վիտամին B12
0 µg
TOP 100%

Ամինաթթուների նկարագիր

Տրիպտոֆան Տրեոնին Իզոլեյցին Լեյցին Լիզին Մեթիոնին Ֆենիլալանին Վալին Հիստիդին 8% 8% 5% 2% 9% 2% 3% 3% 3%
Տրիպտոֆան: 7 մգ of 280 մգ 3%
Տրեոնին: 27 մգ of 1,050 մգ 3%
Իզոլեյցին: 19 մգ of 1,400 մգ 1%
Լեյցին: 18 մգ of 2,730 մգ 1%
Լիզին: 62 մգ of 2,100 մգ 3%
Մեթիոնին: 6 մգ of 1,050 մգ 1%
Ֆենիլալանին: 15 մգ of 1,750 մգ 1%
Վալին: 16 մգ of 1,820 մգ 1%
Հիստիդին: 6 մգ of 700 մգ 1%

Ճարպի տիպի նկարագրություն

0.016% 0.037% 0.05%
Հագեցած ճարպ: 0.016 գ
Մոնոչհագեցած ճարպ: 0.037 գ
Պոլիչհագեցած ճարպ: 0.05 գ

Ածխաջրերի տեսակները

1.21% 1.58% 3.36%
Օսլա: 0 գ
Սախարոզ: 1.21 գ
Գլյուկոզա: 1.58 գ
Ֆրուկտոզա: 3.36 գ
Լակտոզա: 0 գ
Մալթոզ: 0.06 գ
Գալակտոզա: 0 գ

Բջջանյութ / Շաքար բաշխումը

6.2% 0.4% 0.95%
Շաքար: 6.2 գ
Բջջանյութ(Fiber): 0.4 գ
Այլ: 0.95 գ

Ձմերուկ սննդամթերքի բոլոր սննդանյութերի արժեքները 100 գրամում

Սննդանյութ Օրական դոզայի % Մթերքների Թոփ %-ում Արժեքը Համեմատություն
Սպիտակուցներ 1% 89% 0.61g 4.6 անգամ քիչ քան 'Բրոկկոլի'-ում
Ճարպեր 0% 90% 0.15g 222.1 անգամ քիչ քան 'Պանիր'-ում
Ածխաջրեր 3% 54% 7.55g 3.7 անգամ քիչ քան 'Բրինձ'-ում
Կալորիականություն 2% 94% 30kcal 1.6 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
Օսլա 0% 100% 0g N/A
Ֆրուկտոզա 4% 82% 3.36g 1.8 անգամ քիչ քան 'Խնձոր'-ում
Շաքար 0% 46% 6.2g 1.4 անգամ քիչ քան 'Կոկա-Կոլա'-ում
Բջջանյութ(Fiber) 2% 57% 0.4g 6 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
Կալցիում 1% 85% 7mg 17.9 անգամ քիչ քան 'Կաթ'-ում
Երկաթ 3% 87% 0.24mg 10.8 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
Մագնեզիում 2% 84% 10mg 14 անգամ քիչ քան 'Նուշ'-ում
Ֆոսֆոր 2% 92% 11mg 16.5 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
Կալիում 3% 80% 112mg 1.3 անգամ քիչ քան 'Վարունգ'-ում
Նատրիում 0% 98% 1mg 490 անգամ քիչ քան 'Սպիտակ հաց'-ում
Ցինկ 1% 91% 0.1mg 63.1 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
Պղինձ 5% 84% 0.04mg 3.4 անգամ քիչ քան 'Shiitake'-ում
Վիտամին E 0% 91% 0.05mg 29.2 անգամ քիչ քան 'Կիվի'-ում
Վիտամին D 0% 100% 0µg N/A
Վիտամին C 9% 26% 8.1mg 6.5 անգամ քիչ քան 'Կիտրոն'-ում
Վիտամին B1 3% 80% 0.03mg 8.1 անգամ քիչ քան 'Ոլոռ'-ում
Վիտամին B2 2% 90% 0.02mg 6.2 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
Վիտամին B3 1% 88% 0.18mg 53.8 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
Վիտամին B5 4% 79% 0.22mg 5.1 անգամ քիչ քան 'Արևածաղիկի սերմեր'-ում
Վիտամին B6 3% 80% 0.05mg 2.6 անգամ քիչ քան 'Վարսակ'-ում
Folate, total 1% 87% 3µg 20.3 անգամ քիչ քան 'Բրյուսելյան կաղամբ'-ում
Վիտամին B12 0% 100% 0µg N/A
Վիտամին K 0% 88% 0.1µg 1016 անգամ քիչ քան 'Բրոկկոլի'-ում
Տրիպտոֆան 0% 97% 0.01mg 43.6 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
Տրեոնին 0% 96% 0.03mg 26.7 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
Իզոլեյցին 0% 97% 0.02mg 48.1 անգամ քիչ քան 'Սաղմոն'-ում
Լեյցին 0% 98% 0.02mg 135.1 անգամ քիչ քան 'Թունա'-ում
Լիզին 0% 94% 0.06mg 7.3 անգամ քիչ քան 'Տոֆու'-ում
Մեթիոնին 0% 97% 0.01mg 16 անգամ քիչ քան 'Սագախոտ (Քինոա)'-ում
Ֆենիլալանին 0% 98% 0.02mg 44.5 անգամ քիչ քան 'Հավկիթ'-ում
Վալին 0% 98% 0.02mg 126.8 անգամ քիչ քան 'Սոյա'-ում
Հիստիդին 0% 98% 0.01mg 124.8 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
Խոլեստերին 0% 100% 0mg N/A
Տրանս ճարպ 0% 100% 0g N/A
Հագեցած ճարպ 0% 92% 0.02g 368.4 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
Մոնոչհագեցած ճարպ 0% 86% 0.04g 264.8 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
Պոլիչհագեցած ճարպ 0% 90% 0.05g 943.5 անգամ քիչ քան 'Ընկույզ'-ում

Աղբյուրներ

Էջում ներկայացված բոլոր արժեքների աղբյուրը (բացառությամբ հիմնական և գլիկեմիկ ինդեքսի հոդվածների, եթե առկա են) ԱՄՆ-ի գյուղդեպարտամենտի տվյալների բազան է: Էջում ներկայացված կոնկրետ սննդամթերքի հղումը բերված է ստորև

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

Ցանկացած դիետա սկսելուց առաջ անհապաղ խորհդակցեք Ձեր բժիշկի հետ:
-->