Арбуз состав, БЖУ, калорийность, гликемический индекс и пищевая ценность
Вступление
Арбуз стал символом лета во многих странах. Он освежающий, вкусный фрукт, который более чем на девяносто процентов состоит из воды, отсюда и его английское название. В этой статье мы поговорим о том, как он влияет на наше здоровье и как вписывается в различные диеты.
В ботанической классификации арбуз называют пепо: модифицированная ягода с толстой и твердой внешней коркой. Считается, что это дыня, но не принадлежит к роду Cucumis. Он находится в том же семействе Cucurbitaceae, что и дыни, огурцы и тыквы.
Полоски на арбузе различны и зависят от его сорта. Существуют более 1200 сортов арбуза, но самыми популярными являются семенные, бессемянные, мини и желто-оранжевые.
Происхождение арбузов спорно. Ученые сходятся во мнении, что прародитель арбуза был выращен в Африке, но точное местонахождение является спорным вопросом. В Ливии были обнаружены 5000-летние остатки семян арбуза. В египетских гробницах были не только 4000-летние семена, но и изображения арбузов. Спустя столетия он распространился и стал популярным в странах Средиземноморья (1).
Содержание
Питание
В приведенной ниже инфографике о питании мы попытались визуализировать биохимический состав арбуза։
белки-0,61г
жиры-0,15г
углеводы-7,55г
вода-91,45г
другие вещества-0,24г
Он содержит всего 30 калорий на 100 г, богат витамином С, витамином А и многими другими полезными растительными соединениями.
Любую часть арбуза можно съесть, поэтому он считается безотходной пищей . Семена и кожура арбуза, естественно, имеют другую пищевую ценность, в отличии от внутренней части. Семена арбуза часто употребляются в жареном виде, кожуру можно использовать как овощ, употребляют в тушеном или жареном виде, а также в маринованном.
Некоторые рекомендуют включать семена арбуза в традиционные рецепты, чтобы улучшить потребление белков, жиров, кальция, углеводов и фосфора, особенно в регионах с низким социоэкономическим статусом, где голод является проблемой (2).
Макроэлементы и калории
Около 92 % арбуза составляет вода. Преобладающим макроэлементом являются углеводы.
Концентрация белка очень низкая, всего 0,6 г в 100 г арбуза. В нем также незначительное количество жиров, поэтому в нем мало насыщенных жиров и нет трансжиров или холестерина. В 100 г арбуза содержится всего 30 калорий.
При расщеплении белков, содержащихся в арбузе, образуются незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, треонин и лизин, они содержатся в равных количествах и имеют самую высокую концентрацию в данном белке. Другие незаменимые аминокислоты тоже встречаются, но в меньших количествах.
В семенах арбуза намного больше белка (около 8%) и жиров (около 17%), а также клетчатки (около 40%) и калорий, однако гораздо труднее потреблять 100 г семян арбуза (3). Согласно результатам другого исследования, посвященное рассчитанию пищевой ценности семян арбуза, отношение органических веществ в нем следующее: около 34% белка, 32% жира, 27% углеводов и 0,1% пищевых волокон (4).
Кожура арбуза очень богата незаменимой аминокислотой под названием цитруллин , которую также можно найти в мякоти. Арбуз с красной мякотью содержит намного меньше цитруллина, чем арбузы с желтой и оранжевой мякотью (5).
Витамины
Арбуз является отличным источником витамина А и витамина С. В зависимости от сорта, он также содержит от низкого до умеренного количества витаминов комплекса B, в частности витаминов B1, B2, B3, B5 и B6. В нем мало витамина К и витамина Е. В арбузах полностью отсутствуют витамин D, витамин B12 и витамин B9.
Семена арбуза богаты витамином E (4) и витамином C. В них также намного больше витамина B3 по сравнению с мякотью (6).
Кожура арбуза богата витамином А и содержит большое количество витамина С (6).
Минералы
Мякоть арбуза богата калием, марганцем, магнием, кальцием и фосфором. В нем умеренное количество меди, железа, цинка, селена и холина. В нем очень мало натрия.
Семена арбуза также содержат минералы, такие как кальций, фосфор, магний, натрий, калий и цинк (3).
Гликемический Индекс
Основываясь на числах из Международных таблиц гликемического индекса, гликемический индекс сырого арбуза, выращенного в Австралии , содержащего 10 г углеводов, составляет 80 ± 3.
Параллельно с этим у сырого арбуза, содержащего 25 г углеводов, ГИ составляет 72 ± 13. Разница в концентрации углеводов зависит от сезона и среды выращивания. Исходя из этих цифр, средний ГИ арбуза составляет 76 (7).
Гликемическая нагрузка оценивает влияние углеводов с помощью гликемического индекса, принимая во внимание количество углеводов, которые потребляются в одной порции, другими словами, гликемический индекс определяется для каждого продукта в целом, а гликемическая нагрузка определяется для одной порции пищи или определенного продукта. Арбуз имеет высокий ГИ, но типичная порция арбуза не содержит много углеводов, поэтому гликемическая нагрузка при употреблении низкая.
По данным Harvard Health Publishing, у сырого арбуза ГИ 76 ± 4 (8).
Другое исследование показало другие результаты для ГИ арбуза. Исследователи обнаружили, что арбуз без косточек с красной мякотью имеет ГИ 51 ± 2. ГИ арбуза с красной мякотью немного ниже - 48 ± 1, а у арбуза с желтой мякотью - еще более низкий ГИ - 47 ± 2. Это исследование показало, что нет никакой разницы между ГИ арбуза без косточек с красной мякотью и полученным из него экстрактом. (9)
Другие исследования показали, что арбуз, выращенный в Филиппинах имеет ГИ 48 ± 4 (10), а малазийский арбуз - ГИ 55 ± 3 (11).
Гликемический индекс арбуза может варьироваться от низкого до высокого, в зависимости от стадии созревания, содержания клетчатки, жира, а также от обработки и других факторов.
Арбуз на девяносто процентов состоит из воды, но еще один важный компонент арбуза - это каротиноид, называемый ликопином. Это соединение, которое придает арбузу его цвет, и оно привлекло внимание ученых из-за его биодоступности и высокого содержания в арбузе. Было изучено его положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Он играет терапевтическую роль в борьбе с опасными для жизни метаболическими заболеваниями, такими как рак и сахарный диабет (12).
Еще одно соединение, которое в высоких концентрациях содержится в арбузе, - это аминокислота L-цитруллин. Было доказано, что он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему прямым и косвенным путем и, возможно, может использоваться в качестве немедикаментозного лечения при инсулинорезистентности, высоком кровяном давлении и при других сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Несмотря на все эти положительные эффекты, людям с сахарным диабетом рекомендуется снизить потребление арбуза и сочетать фрукты с высоким содержанием сахара со здоровыми жирами, клетчаткой и белками, чтобы замедлить всасывание глюкозы в кровоток, тем самым избежать от гипергликемии.
Инсулиновый Индекс
Инсулиновый индекс (ИИ) арбуза - это показатель, который отражает, насколько сильно потребление этого продукта стимулирует выброс инсулина. Этот показатель отличается от гликемического индекса (ГИ), который оценивает, насколько быстро углеводы в продукте повышают уровень глюкозы в крови.
Согласно исследованиям, инсулиновый индекс арбуза составляет около 84 (по сравнению с белым хлебом, которому присваивается значение 100), что является высоким показателем (14).
Однако гликемическая нагрузка (ГН) на стандартную порцию арбуза (около 150 граммов) составляет 15, что считается средним показателем. Это указывает на то, что в реальной порции арбуза углеводов немного, и их влияние на сахар в крови будет умеренным (15, 16).
Таким образом, даже при высоком ГИ и ИИ, порции арбуза содержат относительно небольшое количество углеводов, что ограничивает его влияние на сахар в крови и инсулин. Однако при необходимости строгого контроля уровня инсулина и глюкозы в крови, рекомендуется ограничить потребление арбуза, избегая больших порций.
Влияние на Здоровье
Аллергия
Аллергия на арбуз встречается довольно редко, но может возникнуть как у детей, так и у взрослых.
У арбузов описаны три основных аллергена։ малатдегидрогеназа, триозофосфатизомераза и профилин. Среди пациентов с аллергией на арбуз, частота сенсибилизации к этим соединениям составляет 96, 78 и 56 процентов соответственно (17).
Эти аллергены обычно вызывают, в качестве основного проявления гиперсенсибилизации, оральную аллергию (в области рта). Обычно это проявляется в виде немедленного отека и зуда во рту после приема пищевого аллергена (18).
Белок- профилин также можно найти в других фруктах, таких как дыня и апельсин․
Сахарный диабет
У арбузов средний (по некоторым источникам- высокий) гликемический индекс 76 (7), но это число может меняться в зависимости от зрелости и углеводного состава арбуза.
Арбузы получают свой яркий цвет из-за каротиноида, называемого ликопином. Было доказано, что он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также играет роль в защите организма от таких заболеваний, как сахарный диабет и рак (12).
Еще одним важным компонентом арбуза является незаменимая аминокислота L-цитруллин, которая была изучена в качестве потенциального нефармацевтического средства для лечения инсулинорезистентности (13). L-цитруллин особенно в высоких концентрациях содержится в кожуре арбуза.
Людям с сахарным диабетом рекомендуется употреблять арбуз вместе со здоровыми жирами, клетчаткой и белком, такими как орехи, чтобы замедлить усвоение глюкозы.
Рак
Как указывалось ранее, каротиноид ликопин также обладает антиканцерогенными свойствами (12).
Группа соединений, которыми также богата кожура арбуза, - это полисахариды, такие как арабиногалактан, галактоза, арабиноза, рамноза и другие. Эти полисахариды известны своими антипролиферативными и антиоксидантными свойствами. Противоопухолевые свойства кожуры арбуза проявляются с помощью его цитотоксической активности, например при наличии карциноматозных клеток в области гортани (19).
Кожура арбуза также богата антоцианом и флавоноидами, которые известны своими антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (20).
Сердечно-сосудистая система
Аминокислота L-цитруллин может защитить организм не только от сахарного диабета, но также может иметь положительный терапевтический эффект на людей с высоким кровяным давлением или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями (13).
Исследование показало, что он может оказаться эффективным в снижении стадии болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой (12).
Беременность
Доказано, что антиоксидант ликопин может уменьшить развитие преэклампсии и задержки внутриутробного развития у беременных женщин (21).
Арбуз можно рекомендовать пациентам с гиперемезисом беременных , осложнением беременности, характеризующимся сильной тошнотой и рвотой, поскольку высокое содержание воды может помочь избежать обезвоживания (22).
Мочеиспускательная система
Известно, что мякоть арбуза обладает защитными свойствами при хронической почечной недостаточности и потенциальной способностью выводить мочу. Было доказано, что он обладает значительной противоуретической и мочегонной активностью (20), которая может помочь людям с проблемами мочевого пузыря или мочевыводящих путей.
Арбузная Диета
Арбузная диета, как следует из названия, - это диета, во время которой вы едите только арбуз. Высокое содержание воды в арбузе делает его скорее очищением, чем диетой.
Ежедневное употребление арбуза может привести к снижению массы тела, индекса массы тела, артериального давления , а также улучшить некоторые факторы, связанные с ожирением и избыточным весом. Механизм этого действия заключается в способности арбуза усиливать ощущение сытости и снижать уровень глюкозы и инсулина после приема пищи (24).
Как уже было выше сказано, арбуз в основном состоит из воды, следовательно является низкокалорийным продуктом, что делает его идеальной закуской для людей, которые хотят похудеть. Мы уже говорили о пользе употребления арбуза для здоровья, однако арбузная диета является радикальной формой диеты и из-за нехватки белков и жиров не может быть рекомендована детям, беременным женщинам и людям с сахарным диабетом или пациентам с ослабленным иммунитетом (21).
Арбуз в Диетах
| Кето | Кето-диета позволяет, чтобы в среднем 10-20% дневной нормы калорий составляли углеводы (25). В 100 г арбуза содержится всего 8 г углеводов, поэтому арбузы можно употреблять во время кето-диеты при тщательном регулировании потребления углеводов. |
| DASH | Арбузы подходят для обеих диет DASH из-за низкого содержания натрия и высокого содержания калия, магния и клетчатки. Вы можете есть 4-5 порций фруктов каждый день (26). |
| Диета Аткинса | Вы можете употреблять арбуз на 3 и 4 фазах диеты. Однако в умеренных количествах (27). |
| Средиземноморская диета | Средиземноморская диета известна как один из вариантов здорового питания, суть в том, что она делает упор на использование фруктов и овощей в вашем рационе. Арбуз идеально подходит для этой диеты. Средиземноморский салат из арбуза - широко известный рецепт. |
| Палеолитическая диета | Несмотря на то, что диета основана на предположительном древнем питании людей во время палеолита, когда, скорее всего, не употребляли арбуз в пищу, его умеренное количество является приемлемым во время данной диеты (28). |
| Веганская / Вегетарианская / Пескетарианская | Поскольку арбузы являются однолетними травянистыми растениями, вы, естественно, можете есть их на этих диетах. |
| Дюкан | Вы не можете есть арбузы или фрукты во время фаз атаки и чередования (1 и 2 фазы). Вы можете добавить арбуз в свой рацион во время фазы закрепления (3 фаза), но только одну порцию в день. Вы можете съесть умеренное количество арбуза на протяжении фазы стабилизации (4 фаза) (29). Арбуз в целом считается продуктом , подходящей для Дюкана , в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь (30). |
| Интервальное голодание | Традиционно следует воздерживаться от арбуза во время голодания (1 этап) и есть его во время еды (2 этап). Однако некоторые считают, что иногда можно прервать голодание, употребляя сезонные фрукты, такие как арбуз (31). |
| Диета с низким содержание жиров и калорий | В арбузе почти нет жира, а поскольку более 90 процентов состоит из воды, это один из лучших фруктов, которые можно есть во время низкокалорийной диеты или диеты с низким содержанием жиров. В 100 г порции арбуза всего 30 калорий. |
| Диета с низким содержанием углеводов | Арбуз - отличный вариант утолить тягу к сладкому во время низкоуглеводной диеты. |
| Противовоспалительная диета | Арбуз отлично подходит для противовоспалительной диеты из-за его свойств, полученных из ликопина, антоциана и флавоноидов (12,20). |
| BRAT | Если вы соблюдаете диету BRAT в течение ограниченного времени, вы можете добавлять арбуз в качестве безвкусной пищи , поскольку это отличный источник гидратации. Тем не менее , вы должны воздерживаться от большого количества ликопина, потребление которого может вызвать диарею (32). |
Источники։
- https://www.nationalgeographic.com/news/2015/08/150821-watermelon-fruit-history-agriculture/
- https://pdfs.semanticscholar.org/461c/4889b0ab6f8a34856e50aeac0a3f74d77af7.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/323663320
- http://www.phytojournal.com/archives/2015/vol3issue6/PartB/3-6-24.1.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/7736564
- https://www.researchgate.net/publication/259176510
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://foodstruct.com/ru/glycemic-index-chart
- http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(06)%202018/(41).pdf
- https://www.academia.edu/17584643/
- https://www.researchgate.net/publication/5488788
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- https://synapse.koreamed.org/articles/1043926
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glycemic-load#:~:text=A%20low%20glycemic%20load%20diet,as%20whole%20grains%20and%20vegetables
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295232/
- https://www.researchgate.net/publication/289039646
- https://www.researchgate.net/publication/333828166
- https://www.scientific.net/MSF.998.261
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12767566/
- https://www.hyperemesis.ie/documents/eating_and_drinking_tips.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145146/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- https://hypertensioninstitute.com/service/dash-1-2-diet/
- https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/national-watermelon-day
- https://paleogrubs.com/healthiest-paleo-diet-foods
- https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases
- https://www.dukandiet.com/newsletter/june-2013
- https://www.ndtv.com/health/intermittent-fasting-break-your-fast-with-these-5-weight-loss-friendly-foods-2103541
- https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/prostate-supplements-pdq
Состав и калорийность продукта Арбуз
|
Гликемический индекс ⓘ
Источник: Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.
|
76 (высокий) |
| Гликемическая нагрузка | 15 (средний) |
| Инсулиновый индекс ⓘ https://synapse.koreamed.org/articles/1043926 – II for watermelon (S. Korea) is 45 | 84 |
| Калории ⓘ Calories for selected serving | 30 ккал |
| Чистые углеводы ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols | 7 г. |
| Размер порции ⓘ Serving sizes are mostly taken from FDA's Reference Amounts Customarily Consumed (RACCs) | 1 NLEA serving (280 г.) |
| Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (Потенциальная нагрузка почечной кислотности) - это значение, которое вычисляется формулой. Чем больше позитивное значение PRAL, тем кислотнее продукт. Чем меньше отрицательное значение, тем щелочнее продукт. | -2 (щелочной) |
| Оксалаты ⓘ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157513000902 | 0 мг |
Арбуз калории (ккал)
| Размер порции | Калории | Вес |
|---|---|---|
| 100 г | 30 | |
| 1 cup, balls | 46 | 154 г |
| 1 cup, diced | 46 | 152 г |
| 10 watermelon balls | 37 | 122 г |
| 1 NLEA serving | 84 | 280 г |
Арбуз гликемический индекс (ГИ)
Арбуз Гликемическая нагрузка (ГН)
Минералы - График покрова
Минералы - Относительный график
Витамины - График покрова
Витамины - Относительный график
Таблица макроэлементов (БЖУ)
Аминокислоты - График покрова
Информация о типе жиров
Типы углеводов
Распределение пищевых волокон для продукта Арбуз
Значения всех питательных веществ для продукта Арбуз в 100 граммах
| Вещество | Значение | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Сравнение |
| Калорийность | 30kcal | 2% | 94% |
В 1.6 раз(а) меньше чем Апельсин
|
| Белки | 0.61g | 1% | 89% |
В 4.6 раз(а) меньше чем Брокколи
|
| Жиры | 0.15g | 0% | 90% |
В 222.1 раз(а) меньше чем Сыр
|
| Витамин C | 8.1mg | 9% | 26% |
В 6.5 раз(а) меньше чем Лимон
|
| 7.2g | N/A | 52% |
В 7.6 раз(а) меньше чем Шоколад
|
|
| Углеводы | 7.6g | 3% | 54% |
В 3.7 раз(а) меньше чем Рис
|
| Холестерин | 0mg | 0% | 100% |
N/A
|
| Витамин D | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Магний | 10mg | 2% | 84% |
В 14 раз(а) меньше чем Миндаль
|
| Кальций | 7mg | 1% | 85% |
В 17.9 раз(а) меньше чем Молоко
|
| Калий | 112mg | 3% | 80% |
В 1.3 раз(а) меньше чем Огурец
|
| Железо | 0.24mg | 3% | 87% |
В 10.8 раз(а) меньше чем Говядина
|
| Сахар | 6.2g | N/A | 46% |
В 1.4 раз(а) меньше чем Кока-Кола
|
| Клетчатка | 0.4g | 2% | 57% |
В 6 раз(а) меньше чем Апельсин
|
| Медь | 0.04mg | 5% | 84% |
В 3.4 раз(а) меньше чем Шитаки
|
| Цинк | 0.1mg | 1% | 91% |
В 63.1 раз(а) меньше чем Говядина
|
| Крахмал | 0g | 0% | 100% |
N/A
|
| Фосфор | 11mg | 2% | 92% |
В 16.5 раз(а) меньше чем Курятина
|
| Натрий | 1mg | 0% | 98% |
В 490 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
|
| Витамин A | 28µg | 3% | 40% | |
| Витамин E | 0.05mg | 0% | 91% |
В 29.2 раз(а) меньше чем Киви
|
| Марганец | 0.04mg | 2% | 69% | |
| Селен | 0.4µg | 1% | 91% | |
| Витамин B1 | 0.03mg | 3% | 80% |
В 8.1 раз(а) меньше чем Горох посевной сырой
|
| Витамин B2 | 0.02mg | 2% | 90% |
В 6.2 раз(а) меньше чем Авокадо
|
| Витамин B3 | 0.18mg | 1% | 88% |
В 53.8 раз(а) меньше чем Индейка
|
| Витамин B5 | 0.22mg | 4% | 79% |
В 5.1 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
|
| Витамин B6 | 0.05mg | 3% | 80% |
В 2.6 раз(а) меньше чем Овёс посевной
|
| Витамин B12 | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Витамин K | 0.1µg | 0% | 88% |
В 1016 раз(а) меньше чем Брокколи
|
| Витамин B9 | 3µg | 1% | 87% |
В 20.3 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
|
| Транс-жиры | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Насыщенные жиры | 0.02g | 0% | 92% |
В 368.4 раз(а) меньше чем Говядина
|
| Холин | 4.1mg | 1% | 93% | |
| Мононенасыщенные жиры | 0.04g | N/A | 86% |
В 264.8 раз(а) меньше чем Авокадо
|
| Полиненасыщенные жиры | 0.05g | N/A | 90% |
В 943.5 раз(а) меньше чем Грецкий орех
|
| Триптофан | 0.01mg | 0% | 97% |
В 43.6 раз(а) меньше чем Курятина
|
| Треонин | 0.03mg | 0% | 96% |
В 26.7 раз(а) меньше чем Говядина
|
| Изолейцин | 0.02mg | 0% | 97% |
В 48.1 раз(а) меньше чем Лосось сырая
|
| Лейцин | 0.02mg | 0% | 98% |
В 135.1 раз(а) меньше чем Тунец
|
| Лизин | 0.06mg | 0% | 94% |
В 7.3 раз(а) меньше чем Тофу
|
| Метионин | 0.01mg | 0% | 97% |
В 16 раз(а) меньше чем Киноа
|
| Фенилаланин | 0.02mg | 0% | 97% |
В 44.5 раз(а) меньше чем Яйцо
|
| Валин | 0.02mg | 0% | 98% |
В 126.8 раз(а) меньше чем Соя сырая
|
| Гистидин | 0.01mg | 0% | 98% |
В 124.8 раз(а) меньше чем Индейка
|
| Фруктоза | 3.4g | 4% | 82% |
В 1.8 раз(а) меньше чем Яблоко
|
| Омега 3 - ЭПК (EPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Омега 3 - ДГК (DHA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Омега 3 - ДПК (DPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
Подобные продукты и сравнение с ними
Этикетка продукта питания(стандарт США)
Размер порции ______________
Быстрая проверка на самое важное
Инфографика состава и питательности
Источники
Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже