Սոխ - բաղադրությունը, օգտակար հատկությունները
*Բոլոր արժեքները հաշվարկված են 100 գրամի համար
Education:
Սննդամթերքի բլոգեր
Սոխը ցածր կալորիականությամբ եւ ճարպերի քիչ քանակով մթերք է, որը հարուստ է դիետիկ մանրաթելերով։ Այն ամեն խոհանոցում ամենահաճախ հանդիպող մթերքներից է, որը օգտագործում են եւ հում, եւ տապակած, եւ խորոված, եւ եփած վիճակում: Այն ֆրանսիական հայտնի դիետայի մեջ ներառված վեց ամենաօգտակար բանջարեղեններից մեկն է՝ կանկարի, մաղադանոսի, բրյուսելյան կաղամբի, բրոկկոլիի, նեխուրի եւ շալոի հետ միասին։ Դժվար է գտնել որեւէ ապուր կամ ճաշատեսակ, որի մեջ այն չի օգտագործվում, որպես անփորինելի բաղադրիչ:
Բաղադրություն
Այս մթերքի բազմաթիվ տեսակներից ամենահաճախը սննդի մեջ օգտագործվում է քաղցր սոխը, որը, ի տարբերություն սպիտակ, դեղին եւ կարմիր տեսակների, ավելի քիչ օգտակար նյութեր ունի:
Այս մթերքը առավել օգտակար է համարվում հում վիճակում, քանի որ այդ ժամանակ են դրանում առկա օրգանական նյութերը ակտիվ, որոնք, սակայն, ջերմային մշակման դեպքում քայքայվում են ու պակասում: Այնուամենայնիվ եթե չեք ցանկանում այն ուտել հում վիճակում, կարելի է այն խորովել՝ չմաքրելով կեղեւը: Նման կերպ այն թեեւ ջերմային մշակման կենթարկվի, սակայն չի կորցնի իր օգտակար նյութերի մեծ մասը: Այս մթերքը հարուստ է վիտամիններով, հանքային նյութերով եւ հակաօքսիդանտներով, միեւնույն ժամանակ այն ունի ցածր կալորիականություն: Այս մթերքը նաեւ կանխում է տրոմբի առաջացուման վտանգը։ Այն նաեւ պարունակում է քիչ քանակությամբ կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, երկաթ, ծծումբ, ֆոլիաթթու:
Օգտակար հատկություններ
Դրանում առկա նյութերը ունեն հակամուտոգենային եւ հակադիաբետիկ հատկություններ՝ նվազեցնելով արյան մեջ շաքարի պարունակությունը։ Հետազոտություները ցույց են տվել, որ այն նվազեցնում է օրգանիզմում խոլեստերինի արտադրությունը, քանի որ դրական է ազդում լյարդի աշխատանքի վրա։ Բացի դա այն ունի հակասնկային, հակաբակտերիալ եւ հակավիրուսային հատկություններ։ Դրանում նաեւ առկա ալեցին նյութը թուլացնում է կոշտացած արյունատար անոթները, հեշտացնելով դրանցից ազոտի օքսիդների դուրս բերումը, այդպիսով նվազեցնում է արյան բարձրացած ճնշումը։ Այն հարուստ է քրոմով, որը օգնում է օրգանիզմին ճիշտ եւ ժամանակին արձագանքել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակին, ինչը կարեւոր է շաքարային դիաբետով տառապողների համար։
Շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ սոխի օգտագործումը նվազեցնում է քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման վտանգը։ Ըստ մասնագետների, դրա պատճառը այս մթերքում ծծումբային միացությունների պարունակությունն է, որը պաշտպանում եւ ամրացնում է ինչպես ստամոքսը, այնպես էլ հաստ աղին: Սոխը նաեւ բարձրացնում է ոսկրային հյուսվածքների խտությունը, այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում օգտագործել տարեց մարդկանց, ում մոտ տարիքի հետ կապված ոսկորները թուլացել են եւ լրացուցիչ սնուցման կարիք ունեն։ Ապացուցված է, որ կանայք, որոնք օրը մեկ կամ ավելի անգամ են օգատոգծում այս մթերքը, 5 տոկոսով ավելի ամուր ոսկորներ ունեն, քան նրանք, ովքեր այն օգտագործում են ամսական մեկ անգամ, կամ ավելի հազվադեպ: Այդպիսով, ընկնելու կամ վնավածս ստանալու դեպքում պակասում է կոնքոսկրի կոտրվածք ստանալու վտանգը:
Բացի վերը նշված օգտակար հատկություններից, այս մթերքը ունի եւս մի քանի հետաքրքիր եւ կարեւոր հնարավորություն: Ապացուցված է, որ դրանում առկա ֆոլիաթթուն կարող է օգնել դեպրեսիայի ժամանակ՝ օգնելով օրգանիզմում գոմոցեստինի առաջացմանն ու դրա ներթափանցմանը գլխուղեղի մեջ: Այս նյութի քանակի ավելացումը օրգանիզմում բերում է լավ տրամադրության եւ երջանկության հորմոնների առաջացմանը, որոնք պատասխանատու են ոչ միայն լավ տրամադրության, այլ նաեւ լավ քուն ու ախորժակ ապահովելու համար:
Ինչպես ընտրել
Ինչպես ցանկացած մթերք, այս մեկը եւս պետք է ընտրել ճիշտ՝ համոզված լինելով որ այն թարմ է, վնասված չէ, քանի որ հակառակ դեպքում այն կարող է լուրջ վնաս հասցնել առողջությանը եւ թունավորում առաջացնել: Դրանք գնելիս ուշադիր եղեք, որ կեղեվի վրա սեւ կամ մոխրագույն բորբոս չլինի: Այս մթերքի հին լինելու մասին է վկայում նաեւ դրա պինդ կեղեվի վրա փափուկ հատվածների եւ տհաճ հոտի առկայությունը : Իսկ թարմությունը ապահովելու համար դրանք պետք է պահել մութ, զով ու չոր տեղում, քանի որ սենյակային ջերմաստիճանում այն փչանում է, փչանում է նաեւ խոնավությունից: Սոխ կտրատելիս դրա հոտից եւ դրա հետեւանքով արցունքների առաջացումը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում ձեռքերը պարբերաբար թրջել, նաեւ հարել աղով: Իսկ հոտը հաղթահարելու համար կարելի է խնձոր կամ մի քանի ճյուղ մաղադանոս ուտել:
Պատմություն
Մերձավոր Արեւելքում եւ Ասիայում այս մթերքը աճեցվել է շուրջ հազար տարի։ Եգիպտացիները եւս կարեւորել եւ գնահատել են այն։ Այ օգտագործվել է, որպես վճարման միջոց, այն շինարարների համար, որոնք բուրգեր էին կառուցում, դրանք նաեւ տեղադրում էին թագավորների շիրիմների մոտ՝ անդրշիրիմյան աշխարհում: Սոխը որպես կանխարգելիչ դեղամիջոց է օգտագործվել ժանտախտի եւ խոլերայի համաճարակների ժամանակ, իսկ Նեյրոն կայսրը այն օգտագործում էր որպես դեղամիջոց մրսածության ժամանակ:
Մասնագիտությունը՝ Սննդամթերքի բլոգեր
Թարմացվել է՝ Դեկտեմբերի 03, 2020
Սննդարարության հիմնական չափանիշենր
Գլիկեմիկ ինդեքս ⓘ
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր:
15 (low)
Կալորիաներ
40
Ածխաջրերի մաքուր քանակ ⓘ
Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols
7.64 grams
Բաժնի չափը ⓘ
Բաժինների արժեքները վերցված են ԱՄՆ-ի սննդի և դեղերի վարչության փաստաթղթից
1 tbsp chopped (10 grams)
Թթվայնությունը (հիմնված PRAL արժեքի վրա) ⓘ
PRAL-ը (Պոտենցիալ երիկամային թթվայնության բեռ ) բանաձևի միջովոց հաշվարկվող արժեք է: Որքան բարձր է PRAL-ը այնքան թթվային է սննդամքերքը և որքան ցածր է PRAL-ը այնքան ալկալային է սննդամթերքը:
-2 (alkaline)
Վիտամին C
Բջջանյութ(Fiber)
Folate, food
Folate, total
Շաքար
Բացատրություն: Սոխ սննդամթերքը պարունակում է ավելի շատ Վիտամին C քան սննդատեսակների 73 տոկոսը.
Հարկ է նշել, որ չնայած նրան, որ կան սննդի տեսակներ (27%) ,որոնք պարունակում են ավելի շատ Վիտամին C, սակայն այս սննդամթերքը ինքնին ավելի հարուստ է Վիտամին C-ով քան ցանակացած այլ տարրով: Համանման ձևով այս սննդամթերքը համեմատաբար հարուստ է Բջջանյութ(Fiber), Folate, food, Folate, total և Շաքար տարրերով
Սոխ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վերցված են տարբեր գիտական աղբյուրենրից. 55-ից մեծ արժեքները համրվում են ցածր, իսկ 70-ի բարձր արժեքները՝ բարձր:
Միներալներ - ծածկույթի գրաֆիկ
Կալցիում:
23 մգ of 1,000 մգ
2%
Երկաթ:
0.21 մգ of 8 մգ
3%
Մագնեզիում:
10 մգ of 420 մգ
2%
Ֆոսֆոր:
29 մգ of 700 մգ
4%
Կալիում:
146 մգ of 3,400 մգ
4%
Նատրիում:
4 մգ of 2,300 մգ
0%
Ցինկ:
0.17 մգ of 11 մգ
2%
Պղինձ:
0.039 մգ of 1 մգ
4%
Մանգան:
0.129 մգ of 2 մգ
6%
Սելեն:
0.5 µg of 55 µg
1%
Choline, total:
6.1 մգ of 550 մգ
1%
Միներալներ - համեմատական նկարագիր
Կալցիում
23 մգ
TOP 50%
Մանգան
0.129 մգ
TOP 58%
Կալիում
146 մգ
TOP 71%
Մագնեզիում
10 մգ
TOP 84%
Ֆոսֆոր
29 մգ
TOP 84%
Պղինձ
0.039 մգ
TOP 85%
Ցինկ
0.17 մգ
TOP 87%
Երկաթ
0.21 մգ
TOP 88%
Սելեն
0.5 µg
TOP 89%
Choline, total
6.1 մգ
TOP 90%
Նատրիում
4 մգ
TOP 92%
Վիտամիններ - ծածկույթի գրաֆիկ
Վիտամին A:
2 IU of 5,000 IU
0%
Վիտամին E :
0.02 մգ of 15 մգ
0%
Վիտամին D:
0 µg of 10 µg
0%
Վիտամին C:
7.4 մգ of 90 մգ
8%
Վիտամին B1:
0.046 մգ of 1 մգ
4%
Վիտամին B2:
0.027 մգ of 1 մգ
2%
Վիտամին B3:
0.116 մգ of 16 մգ
1%
Վիտամին B5:
0.123 մգ of 5 մգ
2%
Վիտամին B6:
0.12 մգ of 1 մգ
9%
Folate, total:
19 µg of 400 µg
5%
Վիտամին B12:
0 µg of 2 µg
0%
Վիտամին K:
0.4 µg of 120 µg
0%
Վիտամիններ - համեմատական նկարագիր
Վիտամին C
7.4 մգ
TOP 27%
Folate, total
19 µg
TOP 49%
Վիտամին B6
0.12 մգ
TOP 60%
Վիտամին A
2 IU
TOP 73%
Վիտամին B1
0.046 մգ
TOP 74%
Վիտամին K
0.4 µg
TOP 82%
Վիտամին B5
0.123 մգ
TOP 87%
Վիտամին B2
0.027 մգ
TOP 88%
Վիտամին B3
0.116 մգ
TOP 91%
Վիտամին E
0.02 մգ
TOP 93%
Վիտամին B12
0 µg
TOP 100%
Վիտամին D
0 µg
TOP 100%
Հիմնական բաղադրամասերի աղյուսակ
Սպիտակուցներ:
Daily Value: 2%
1.1 գ of 50 գ
2%
Ճարպեր:
Daily Value: 0%
0.1 գ of 65 գ
0%
Ածխաջրեր:
Daily Value: 3%
9.34 գ of 300 գ
3%
Ջուր:
Daily Value: 4%
89.11 գ of 2,000 գ
4%
Այլ:
0.35 գ
Ամինաթթուների նկարագիր
Տրիպտոֆան:
14 մգ of 280 մգ
5%
Տրեոնին:
21 մգ of 1,050 մգ
2%
Իզոլեյցին:
14 մգ of 1,400 մգ
1%
Լեյցին:
25 մգ of 2,730 մգ
1%
Լիզին:
39 մգ of 2,100 մգ
2%
Մեթիոնին:
2 մգ of 1,050 մգ
0%
Ֆենիլալանին:
25 մգ of 1,750 մգ
1%
Վալին:
21 մգ of 1,820 մգ
1%
Հիստիդին:
14 մգ of 700 մգ
2%
Ճարպի տիպի նկարագրություն
Հագեցած ճարպ:
0.042 գ
Մոնոչհագեցած ճարպ:
0.013 գ
Պոլիչհագեցած ճարպ:
0.017 գ
Ածխաջրերի տեսակները
Օսլա:
0 գ
Սախարոզ:
0.99 գ
Գլյուկոզա:
1.97 գ
Ֆրուկտոզա:
1.29 գ
Լակտոզա:
0 գ
Մալթոզ:
0 գ
Գալակտոզա:
0 գ
Բջջանյութ / Շաքար բաշխումը
Շաքար:
4.24 գ
Բջջանյութ(Fiber):
1.7 գ
Այլ:
3.4 գ
Սոխ սննդամթերքի բոլոր սննդանյութերի արժեքները 100 գրամում
| Սննդանյութ | Արժեքը | Օրական դոզայի % | Մթերքների Թոփ %-ում | Համեմատություն |
| Կալորիականություն | 40kcal | 2% | 91% |
1.2 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
|
| Սպիտակուցներ | 1.1g | 3% | 84% |
2.6 անգամ քիչ քան 'Բրոկկոլի'-ում
|
| Ճարպեր | 0.1g | 0% | 93% |
333.1 անգամ քիչ քան 'Պանիր'-ում
|
| Վիտամին C | 7.4mg | 8% | 27% |
7.2 անգամ քիչ քան 'Կիտրոն'-ում
|
| Ածխաջրեր | 9.34g | 3% | 50% |
3 անգամ քիչ քան 'Բրինձ'-ում
|
| Զուտ ածխաջրեր | 7.64g | N/A | 50% |
7.1 անգամ քիչ քան 'Շոկոլադ'-ում
|
| Խոլեստերին | 0mg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին D | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Երկաթ | 0.21mg | 3% | 88% |
12.4 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Կալցիում | 23mg | 2% | 50% |
5.4 անգամ քիչ քան 'Կաթ'-ում
|
| Կալիում | 146mg | 4% | 71% |
Այնքան ինչքան Վարունգ-ում
|
| Մագնեզիում | 10mg | 2% | 84% |
14 անգամ քիչ քան 'Նուշ'-ում
|
| Շաքար | 4.24g | N/A | 50% |
2.1 անգամ քիչ քան 'Կոկա-Կոլա'-ում
|
| Բջջանյութ(Fiber) | 1.7g | 7% | 40% |
1.4 անգամ քիչ քան 'Նարինջ'-ում
|
| Պղինձ | 0.04mg | 4% | 85% |
3.6 անգամ քիչ քան 'Shiitake'-ում
|
| Ցինկ | 0.17mg | 2% | 87% |
37.1 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Օսլա | 0g | 0% | 100% |
N/A
|
| Ֆոսֆոր | 29mg | 4% | 84% |
6.3 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Նատրիում | 4mg | 0% | 92% |
122.5 անգամ քիչ քան 'Սպիտակ հաց'-ում
|
| Վիտամին A | 2IU | 0% | 73% |
8353 անգամ քիչ քան 'Գազար'-ում
|
| Վիտամին E | 0.02mg | 0% | 93% |
73 անգամ քիչ քան 'Կիվի'-ում
|
| Վիտամին A, RAE | 0µg | 0% | 100% | |
| Մանգան | 0.13mg | 6% | 58% | |
| Սելեն | 0.5µg | 1% | 89% | |
| Վիտամին B1 | 0.05mg | 4% | 74% |
5.8 անգամ քիչ քան 'Ոլոռ հում'-ում
|
| Վիտամին B2 | 0.03mg | 2% | 88% |
4.8 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Վիտամին B3 | 0.12mg | 1% | 91% |
82.5 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| Վիտամին B5 | 0.12mg | 2% | 87% |
9.2 անգամ քիչ քան 'Արևածաղիկի սերմեր'-ում
|
| Վիտամին B6 | 0.12mg | 9% | 60% |
Այնքան ինչքան Վարսակ-ում
|
| Վիտամին B12 | 0µg | 0% | 100% |
N/A
|
| Վիտամին K | 0.4µg | 0% | 82% |
254 անգամ քիչ քան 'Բրոկկոլի'-ում
|
| Տրանս ճարպ | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| Folate, total | 19µg | 5% | 49% |
3.2 անգամ քիչ քան 'Բրյուսելյան կաղամբ'-ում
|
| Հագեցած ճարպ | 0.04g | 0% | 87% |
140.4 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Մոնոչհագեցած ճարպ | 0.01g | N/A | 91% |
753.8 անգամ քիչ քան 'Ավոկադո'-ում
|
| Պոլիչհագեցած ճարպ | 0.02g | N/A | 94% |
2774.9 անգամ քիչ քան 'Ընկույզ'-ում
|
| Տրիպտոֆան | 0.01mg | 0% | 94% |
21.8 անգամ քիչ քան 'Հավի միս'-ում
|
| Տրեոնին | 0.02mg | 0% | 97% |
34.3 անգամ քիչ քան 'Տավար'-ում
|
| Իզոլեյցին | 0.01mg | 0% | 97% |
65.3 անգամ քիչ քան 'Սաղմոն'-ում
|
| Լեյցին | 0.03mg | 0% | 97% |
97.2 անգամ քիչ քան 'Թունա'-ում
|
| Լիզին | 0.04mg | 0% | 96% |
11.6 անգամ քիչ քան 'Տոֆու'-ում
|
| Մեթիոնին | 0mg | 0% | 98% |
48 անգամ քիչ քան 'Սագախոտ (Քինոա)'-ում
|
| Ֆենիլալանին | 0.03mg | 0% | 96% |
26.7 անգամ քիչ քան 'Հավկիթ'-ում
|
| Վալին | 0.02mg | 0% | 97% |
96.6 անգամ քիչ քան 'Սոյա հում'-ում
|
| Հիստիդին | 0.01mg | 0% | 96% |
53.5 անգամ քիչ քան 'Հնդկահավի միս'-ում
|
| Ֆրուկտոզա | 1.29g | 2% | 85% |
4.6 անգամ քիչ քան 'Խնձոր'-ում
|
| 20:5 n-3 (EPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:6 n-3 (DHA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 22:5 n-3 (DPA) | 0g | N/A | 100% |
N/A
|
| 20:2 n-6 c,c | 0g | N/A | 100% |
Նմանատիպ սննդամթերք կամ դրա հետ համեմատություն
Սննդամթերքի բաղադրության պիտակ(ԱՄՆ ստանդարտ)
Սննդարար արժեք
___բաժին կոնտեյնեռում
Բաժնի չափը ______________
Բաժնի չափը ______________
Քանակը 100 գրամում
Կալորիաներ 40
օրական դոզայի %-ը*
0%
Ճարպ ընդհանուր
0գ
0%
Հագեցած ճարպեր 0գ
0%
Խոլեստերին 0մգ
0%
Աղ 4մգ
3%
Ածխաջրեր ընդհանուր
9գ
8%
Բջջանյութ
2գ
Շաքար ընհանուր գ
Այդ թվում ? գ ավելացված
Սպիտակուցներ
1գ
Վիտամին Դ
0մկգ
0%
Կալցիում
23մգ
2%
Երկաթ
0մգ
0%
Կալիում
146մգ
4%
*
Օրական դոզայի տոկոսը (ՕԴ) ցույց է տալիս, թե ինչքանով է տվյալ սննդանյութը ծածկում օրական կարիքը: Հաշվարկում օգտագործվում է 2000 կալորիականությամբ դիետա.
Կարևոր չափանիշներ
Ցածր խոլեստերին
ⓘ
Խոլեստերինը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Առավել զգուշությամբ խոլեստերինի օգտագործմանը պետք է վերաբերվեն սիրտ-անոթային հիվանդություններով տառապող անձիք:
Չի պարունակում տրանս ճարպեր
ⓘ
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են կարդիոսկլերողի ռիսկը: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ (ցածր խտության լիպոպրոտեիդները) և իջեցնում ԲԽԼ (բարձր խտության լիպոպրոտեիդները). Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է հնարավորինս չափով խուսափել:
Քիչ հագեցած ճարպեր
ⓘ
Խորհուրդ չի տրվում ընդհանուր կալորիաների 10%-ից ավել ստանալ հագեցած ճարպերից link
Քիչ նատրիում
ⓘ
Հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում շատ նատրիում օգտագործել
Քիչ շաքար
ⓘ
Շաքարի չարաշահումը կարող է հանգեցնել գերության և շաքարախտի
Բաղադրության ինֆոգրաֆիկա
Infographic link
Աղբյուրներ
Էջում ներկայացված բոլոր արժեքների աղբյուրը (բացառությամբ հիմնական և գլիկեմիկ ինդեքսի հոդվածների, եթե առկա են) ԱՄՆ-ի գյուղդեպարտամենտի տվյալների բազան է: Էջում ներկայացված կոնկրետ սննդամթերքի հղումը բերված է ստորև