Foodstruct Поиск продуктов | Анализ диеты | Гликемчиеский индекс продуктов | Insulin index chart

Яблоко состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

*Все значения отображаются для массы 100 г

Яблоко гликемический индекс (GI)

36
Article author photo Astghik Grigoryan Astghik Grigoryan | Обновлено: Апрель 06, 2021
Образование Ереванский государственный медицинский университет

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?

По данным Международной таблицы гликемического индекса, гликемический индекс яблока меняется в зависимости от страны, в которой оно было выращено. Гликемический индекс сырого яблока (датские яблоки) составляет 28, в то время как ГИ итальянских яблок гораздо выше и равен 44. ГИ яблок сорта Бребурн, выращенных в Новой Зеландии составляет 32 ± 4. ГИ яблок, выращенных в Канаде составляет 34, а у яблок, выращенных в США - 40. Среднее значение этих исследований показывает, что средний гликемический индекс яблока равен 36 ± 3.

Желтые яблоки Голден Делишес, выращенные в Канаде имеют ГИ 39 ± 3. Сушеные яблоки (австралийские) имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.

ГИ консервированных яблок, упакованных без сока, равен 42 ± 2. 

Несладкий яблочный сок , полученный из канадских и американских яблок, имеет ГИ 41. Несладкий яблочный сок, полученный из австралийских яблок, (имеется в виду сок, полученный из концентратов) имеет немного более низкий ГИ - 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, несладкий яблочный сок без мякоти имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ несладкого яблочного сока с мякотью равен 37 ± 3.

Яблочные смеси для детского питания имеют ГИ 46 ± 5.

Яблочные кексы, приготовленные из овсяных хлопьев, с добавлением сахара, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без добавления сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, что соответствует данным Международной таблицы ГИ, а ГИ яблочного сока - 41 ± 2 (3).

Согласно американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Ред Делишес составляет 36. У печеного яблочного пирога ГИ - 41, а ГИ яблочного сока - 39 (4).

Согласно данным журнала “ Актуальные темы исследований в области нутрицевтики”, ГИ яблока сорта Голап составляет около 39 ± 5, а зеленого яблока - в диапазоне 41 ± 6 (5).

Яблоки относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Исследования показали, что яблоки способствуют уменьшению уровня триглицеридов в крови, а также увеличивают уровень холестерина высокой плотности ( часто называют «хорошим холестерином») (6), уменьшая соотношение общего холестерина к холестерину высокой плотности, и тем самым снижают риск развития ишемической болезни сердца.

Другое исследование показало, что употребление яблок перед едой с высоким гликемическим индексом (например։ как рис)  значительно снижает гликемический ответ еды, то есть не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и тем самым не оказывает влияние на сытость. Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).

Было изучено, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%. Потребление одной яблоки в неделю, а также одной груши снижает риск развития диабета на 3% (8).

Умеренное употребление яблок полезно для людей страдающих от сахарного диабета, а также имеет важное профилактическое значение для здоровых людей, которые находятся в группе риска. 

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
  5. https://www.researchgate.net/publication/283326056
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
  8. https://www.researchgate.net/publication/312644914
Article author photo Astghik Grigoryan
Специальность: Ереванский государственный медицинский университет
Обновлено: Апрель 06, 2021

Состав и калорийность продукта Яблоко

Яблоко
Гликемический индекс ⓘ Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.
36 (низкий)
Инсулиновый индекс ⓘ II for Red Delicious apples https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
59
Калории
52
Чистые углеводы ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols
11.41 г.
1 cup, quartered or chopped (125 г.)
Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (Потенциальная нагрузка почечной кислотности) - это значение, которое вычисляется формулой. Чем больше позитивное значение PRAL, тем кислотнее продукт. Чем меньше отрицательное значение, тем щелочнее продукт.
-1.9 (щелочной)
70% Витамин C
68% Клетчатка
61% Сахар
59% Криптоксантин, бета
58% Углеводы
Продукт содержит больше вещества Витамин C, чем 70 процентов продуктов. Несмотря на то, что существуют продукты (30%) содержащие больше вещества Витамин C, чем данный продукт, продукт сам богат веществом Витамин C больше, чем каким-либо другим веществом. Соответственно продукт относительно богат веществами Клетчатка, Сахар, Криптоксантин, бета и Углеводы.

Минералы - График покрова

Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Холин 2% 5% 4% 5% 10% 1% 2% 9% 5% 0% 2%
Кальций: 6 мг of 1,000 мг 1%
Железо: 0.12 мг of 8 мг 2%
Магний: 5 мг of 420 мг 1%
Фосфор: 11 мг of 700 мг 2%
Калий: 107 мг of 3,400 мг 3%
Натрий: 1 мг of 2,300 мг 0%
Цинк: 0.04 мг of 11 мг 0%
Медь: 0.027 мг of 1 мг 3%
Марганец: 0.035 мг of 2 мг 2%
Селен: 0 µg of 55 µg 0%
Холин: 3.4 мг of 550 мг 1%

Минералы - Относительный график

Марганец
0.035 мг
TOP 70%
Калий
107 мг
TOP 81%
Кальций
6 мг
TOP 88%
Медь
0.027 мг
TOP 90%
Магний
5 мг
TOP 92%
Железо
0.12 мг
TOP 92%
Фосфор
11 мг
TOP 92%
Холин
3.4 мг
TOP 94%
Цинк
0.04 мг
TOP 95%
Натрий
1 мг
TOP 98%
Селен
0 µg
TOP 100%

Витамины - График покрова

Витамин A Витамин E Витамин D Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9, общий Витамин B12 Витамин K 4% 4% 0% 16% 5% 6% 2% 4% 10% 3% 0% 6%
Витамин A: 54 IU of 5,000 IU 1%
Витамин E: 0.18 мг of 15 мг 1%
Витамин D: 0 µg of 10 µg 0%
Витамин C: 4.6 мг of 90 мг 5%
Витамин B1: 0.017 мг of 1 мг 1%
Витамин B2: 0.026 мг of 1 мг 2%
Витамин B3: 0.091 мг of 16 мг 1%
Витамин B5: 0.061 мг of 5 мг 1%
Витамин B6: 0.041 мг of 1 мг 3%
Витамин B9, общий: 3 µg of 400 µg 1%
Витамин B12: 0 µg of 2 µg 0%
Витамин K: 2.2 µg of 120 µg 2%

Витамины - Относительный график

Витамин C
4.6 мг
TOP 30%
Витамин A
54 IU
TOP 48%
Витамин K
2.2 µg
TOP 64%
Витамин E
0.18 мг
TOP 78%
Витамин B6
0.041 мг
TOP 82%
Витамин B9, общий
3 µg
TOP 87%
Витамин B2
0.026 мг
TOP 89%
Витамин B1
0.017 мг
TOP 89%
Витамин B5
0.061 мг
TOP 92%
Витамин B3
0.091 мг
TOP 92%
Витамин D
0 µg
TOP 100%
Витамин B12
0 µg
TOP 100%

Таблица макроэлементов

14% 86%
Белки:
Daily Value: 1%
0.26 г of 50 г
1%
Жиры:
Daily Value: 0%
0.17 г of 65 г
0%
Углеводы:
Daily Value: 5%
13.81 г of 300 г
5%
Вода:
Daily Value: 4%
85.56 г of 2,000 г
4%
Другое:
0.2 г

Аминокислоты - График покрова

Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Валин Гистидин 2% 2% 2% 2% 2% 1% 2% 2% 3%
Триптофан: 1 мг of 280 мг 0%
Треонин: 6 мг of 1,050 мг 1%
Изолейцин: 6 мг of 1,400 мг 0%
Лейцин: 13 мг of 2,730 мг 0%
Лизин: 12 мг of 2,100 мг 1%
Метионин: 1 мг of 1,050 мг 0%
Фенилаланин: 6 мг of 1,750 мг 0%
Валин: 12 мг of 1,820 мг 1%
Гистидин: 5 мг of 700 мг 1%

Информация о типе жиров

0.028% 0.007% 0.051%
Насыщенные жиры: 0.028 г
Мононенасыщенные жиры: 0.007 г
Полиненасыщенные жиры: 0.051 г

Типы углеводов

2.07% 2.43% 5.9%
Крахмал: 0.05 г
Сахароза: 2.07 г
Глюкоза: 2.43 г
Фруктоза: 5.9 г
Лактоза: 0 г
Мальтоза: 0 г
Галактоза: 0 г

Распределение пищевых волокон для продукта Яблоко

10.39% 2.4% 1.02%
Сахар: 10.39 г
Клетчатка: 2.4 г
Другое: 1.02 г

Значения всех питательных веществ для продукта Яблоко в 100 граммах

Вещество % дневной дозы В ТОП % продуктов Значение Сравнение
N/A 43% 11.41g В 4.7 раз(а) меньше чем Шоколад Шоколад
Белки 1% 93% 0.26g В 10.8 раз(а) меньше чем Брокколи Брокколи
Жиры 0% 89% 0.17g В 195.9 раз(а) меньше чем Сыр Сыр
Углеводы 5% 42% 13.81g В 2 раз(а) меньше чем Рис Рис
Калорийность 3% 86% 52kcal В 1.1 раз(а) больше чем Апельсин Апельсин
Крахмал 0% 97% 0.05g В 305.8 раз(а) меньше чем Картошка Картошка
Фруктоза 7% 81% 5.9g Столькое же сколько и в Яблоко Яблоко
Сахар N/A 39% 10.39g В 1.2 раз(а) больше чем Кока-Кола Кока-Кола
Клетчатка 10% 32% 2.4g Столькое же сколько и в Апельсин Апельсин
Кальций 1% 88% 6mg В 20.8 раз(а) меньше чем Молоко Молоко
Железо 2% 92% 0.12mg В 21.7 раз(а) меньше чем Говядина Говядина
Магний 1% 92% 5mg В 28 раз(а) меньше чем Миндаль Миндаль
Фосфор 2% 92% 11mg В 16.5 раз(а) меньше чем Курятина Курятина
Калий 3% 81% 107mg В 1.4 раз(а) меньше чем Огурец Огурец
Натрий 0% 98% 1mg В 490 раз(а) меньше чем Белый Хлеб Белый Хлеб
Цинк 0% 95% 0.04mg В 157.8 раз(а) меньше чем Говядина Говядина
Медь 3% 90% 0.03mg В 5.3 раз(а) меньше чем Шитаки Шитаки
Витамин E 1% 78% 0.18mg В 8.1 раз(а) меньше чем Киви Киви
Витамин D 0% 100% 0µg N/A Яйцо
Витамин C 5% 30% 4.6mg В 11.5 раз(а) меньше чем Лимон Лимон
Витамин B1 1% 89% 0.02mg В 15.6 раз(а) меньше чем Горох посевной Горох посевной
Витамин B2 2% 89% 0.03mg В 5 раз(а) меньше чем Авокадо Авокадо
Витамин B3 1% 92% 0.09mg В 105.2 раз(а) меньше чем Индейка Индейка
Витамин B5 1% 92% 0.06mg В 18.5 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника Семя подсолнечника
Витамин B6 3% 82% 0.04mg В 2.9 раз(а) меньше чем Овёс посевной Овёс посевной
Витамин B9, общий 1% 87% 3µg В 20.3 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста Брюссельская капуста
Витамин B12 0% 100% 0µg N/A Свинина
Витамин K 2% 64% 2.2µg В 46.2 раз(а) меньше чем Брокколи Брокколи
Триптофан 0% 99% 0mg В 305 раз(а) меньше чем Курятина Курятина
Треонин 0% 98% 0.01mg В 120 раз(а) меньше чем Говядина Говядина
Изолейцин 0% 98% 0.01mg В 152.3 раз(а) меньше чем Лосось Лосось
Лейцин 0% 98% 0.01mg В 187 раз(а) меньше чем Тунец Тунец
Лизин 0% 98% 0.01mg В 37.7 раз(а) меньше чем Тофу Тофу
Метионин 0% 99% 0mg В 96 раз(а) меньше чем Киноа Киноа
Фенилаланин 0% 98% 0.01mg В 111.3 раз(а) меньше чем Яйцо Яйцо
Валин 0% 98% 0.01mg В 169.1 раз(а) меньше чем Соя Соя
Гистидин 0% 98% 0.01mg В 149.8 раз(а) меньше чем Индейка Индейка
Холестерин 0% 100% 0mg N/A Яйцо
Транс-жиры N/A 100% 0g N/A Маргарин
Насыщенные жиры 0% 89% 0.03g В 210.5 раз(а) меньше чем Говядина Говядина
Мононенасыщенные жиры N/A 93% 0.01g В 1399.9 раз(а) меньше чем Авокадо Авокадо
Полиненасыщенные жиры N/A 90% 0.05g В 925 раз(а) меньше чем Грецкий орех Грецкий орех

Подобные продукты и сравнение с ними

Этикетка продукта питания(стандарт США)

Пищевая ценность
___порций в контейнере
Размер порции ______________
Количество в 100 граммах
Калории 52
% дневной дозы*
0%
Жиры
0%
Насыщенные жиры
Транс жиры г
0%
Холестерин 0мг
0%
Соль 1мг
5%
Углеводы 14г
8%
Пищевые волокна
Сахар г
В том числе ? г добавленного
Белки 0г
Витамин Д 0мкг 0%

Калций 6мг 1%

Железо 0мг 0%

Калий 107мг 3%

*
% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности. По умолчанию используется диета из 2000 калориий.

Быстрая проверка на самое важное

Низкий холестерин
ok
 ⓘ Употребление продуктов с высоким содержанием холестерина может быть опасно для вашего здоровья, особенно если вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не содержит транс-жиров
ok
 ⓘ Транс жиры могут способствовать образованию коронарной недостаточности. Согласно некоторым исследованиям транс жиры увеличивают количество ЛНП (плохой холестерин) и уменьшают количество ЛВП (хороший холестерин). Употребление транс жиров должно быть по возможности уменьшено
Низкое содержание насыщенных жиров
ok
 ⓘ Не рекоммендуется получать более десяти процентов калорий из насыщенных жиров.
Низкое содержание натрия
ok
 ⓘ Чрезмерное употребление натрия не рекоммендуется лицам страдащим от гипертонии
Низкое содержание сахара
ok
 ⓘ Использование большого количество сахара может привести к ожиреную и образованию сахарного диабета

Инфографика состава и питательности

Инфографика состава и питательности для продукта Яблоко
Infographic link

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.