Продукты богатые железом
Продукты богатые железом - отсортированный список
Роль железа в организме человека
Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).
Железо выполняет в организме множество важнейших функций։
- Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа - это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
- Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными. - Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней. - Железо способствует нормальной когнитивной функции.
Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.
Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?
Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.
В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]
Гемовое и негемовое железо
Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.
В пище есть две формы железа։ гемовая
и негемовая.
Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.
Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.
Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.
Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).
Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.
Дефицит железа
Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой.[3]
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.
Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :
- Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
- Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
- ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.
При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.
Группы с риском недостатка железа
Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.
Беременные женщины
Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.
Младенцы и маленькие дети
Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении), матери которых страдают дефицитом железа - подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.
Женщины с обильным менструальным кровотечением
Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением.
Доноры крови
У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.
Люди с онкологическими патологиями
До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.
Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте
Людям с сердечной недостаточностью
Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% - ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.
Избыток железа
Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.
Взаимодействие с лекарствами
Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.
Леводопа
Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь) леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.
Левотироксин
Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов.
Ингибиторы протонового помпа
Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.
- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
- https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
- https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
- http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract
В 100 грамме продукта в среднем содержится 369% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Является источником различных витаминов и микронутриентов. Обладает спазмолитическим эффектом, рекомендуется для снятия спазма желчных путей. Также рекомендуется при метеоризме (вздутие живота), атонии (снижение тонуса) кишечника, для лечения различных болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и анемии.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 204% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Кроме железа богата различными микронутриентами и витамина. Обладает бактерицидным и противовоспалительным эффектом. Рекомендуется при болезнях дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта (метеоризм, боль в желудке, различные энтеропатии и отравления), мочеполовой системы (обладает мочегонным эффектом).
В 100 грамме продукта в среднем содержится 179% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Является источником жирорастворимых витаминов (Vit. A, D, E, K), водорастворимых витаминов (Vit. C, B), микронутриентов. Обладает противовоспалительным, анальгетическим эффектами. Рекомендуется при стоматитах и при других воспалительных процессах в полости рта ее жевать, но это приводит к онемению языка, поэтому советуется жевать с ячменем. Также применяется при лечении различных болезней кожи и желудочно-кишечного тракта.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 117% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Красный, оранжевый или желтый цвет порошка паприки обусловлен смесью каротиноидов (органические пигменты) . Желто-оранжевые цвета паприки происходят в основном от α-каротина и β-каротина ( соединения провитамина А ), тогда как красные цвета происходят от капсорубина. Является источником различных витаминов и микронутриентов. Обладает противовоспалительным, гипогликемическим (рекомендуется диабетикам), нейропротективным, гастропротективным эффектами.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 100% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Данный продукт используется в производстве капсул рыбьего жира (как источник витамина D). Является источником жирорастворимых витаминов (Vit. A, D, E, K), которые необходимы для нормального метаболизма, а также для нормального внутриутробного развития. Компоненты, входящие в состав печени, обладают противовоспалительным свойством, поэтому она рекомендуется при болезнях опорно-двигательной системы (уменьшает боль и снижает риск деструкции хрящей), а также в качестве профилактики.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 97% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Богата различными витаминами и микронутриентами. Обладает противовоспалительными и бактерицидными эффектами, отвар используется при воспалении верхних дыхательных путей (боль в горле), при болезнях ЖКТ (является желчегонным), также обладает успокаивающим эффектом (рекомендуется при бессоннице).
Соя является одним из видов бобовых. В 100 грамме продукта в среднем содержится 87% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Богата белками, жирами, пищевыми волокнами, различными витаминами, микронутриентами (железо,фосфор, марганец, магний, цинк). Соя уменьшает уровень холестерина в крови. Нормализует кровяное давление, в качестве профилактики рекомендуется при тромбоэмболии. Не рекомендуется использовать продукт при мочекаменной болезни, так как способствует образованию камней. Содержат фитоэстрогены, поэтому не рекомендуется при заболеваниях щитовидной железы.
Семена кунжута являются богатым источником железа. В 100 грамме продукта в среднем содержится 81% всего железа, необходимого для ежедневного применения. содержат множество важных питательных веществ, таких как медь, а также содержат кальций, фосфор (полезен при остеопорозе), витамин Е и цинк. Легкий способ включить семена в свой рацион - добавить их в салат, каждая посыпанная сверху столовая ложка добавит более миллиграмма железа к рациону. Семена кунжута ускоряют свертываемость крови, обладают антиоксидантными свойствами, способствуют кроветворению. Поэтому данные семена эффективны при геморрагическом диатезе, тромбоцитопении, тромбопенической пурпуре. Кроме того снижает уровень холестерина в крови, снижая риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Обладает противовоспалительными и спазмолитическими свойствами, благодаря чему полезен при болезнях мочеполовой системы (мочекаменная болезнь). Улучшает обмен веществ и нормализует вес.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 77% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Является источником жирорастворимых витаминов (Vit. A, D), а также источником Vit B, PP, минералов (цинк, магний, калий, кальций…). Содержит вещество кокохил (биологически активное вещество), которое ускоряет регенерацию эпидермиса,способствуя заживлению ран, разглаживает мелкие морщины. Обладает противовоспалительным свойством и рекомендуется для профилактики при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Является ,, сладким аспирином,, и снижает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта. В составе какао входит пальмитиновое масло, которое активирует синтез эластина, коллагена и гиалуроновой кислоты, что повышает эластичность и упругость кожи.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 68% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Содержат огромное количество антиоксидантов. Рекомендуется при патологиях дыхательной системы (выводит мокроту, используется при одышке). Обладает противовоспалительным эффектом и рекомендуется использовать при патологиях опорно-двигательного аппарата (боли в суставах). Отвары используются для возбуждения аппетита, что приводит к активации работы ЖКТ. Содержат вещества, которые способствуют укреплению мышц глаз и препятствуют развитие катаракты (помутнение хрусталика).
В 100 грамме продукта в среднем содержится 66% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Различные виды икры богаты белками ( в том числе незаменимые аминокислоты), витаминами и минералами (калий, магний, фосфор, железо). Содержит Омега-3 и Омега-6, которые стабилизируют деятельность нервной системы и снижают риск развития онкологических изменений. Она полезна для людей с низким содержанием гемоглобина при различных анемиях, а также рекомендуется беременным женщинам для сохранения их здоровья и для нормального развития плода.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 54% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Содержит углеводы, жиры, микронутриенты. Является антиоксидантом (нейтрализует активные радикалы, вредных для клеток, которые образуются в процессах метаболизма), обладает противовоспалительным эффектом (рекомендуется при артритах). Снижает уровень холестерина в крови, тем самым снижает риск развития инфаркта и инсульта.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 48% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Кроме железа, богата витаминами (ниацин, тиамин), микронутриенты (цинк, фосфор, кальций…). Рекомендуется при железодефицитном анемии. Обладает мочегонным эффектом (рекомендуется при лечении отеков). Снижает уровень глюкозы в крови и нормализует вес, что снижает риск развития диабета 2 типа. Содержит селен, который обладает гепатопротективным эффектом ( улучшает функцию печени), тем самым оставляет антиоксидантное воздействие.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 48% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Натто состоит из воды, белка, жиров, клетчатки и сахара. Natto является источником кальция, магния, калия, белка, витаминов B6, B2, и E. 100 г натто обеспечивает 29% дневной нормы витамина К , 22 % дневной нормы витамина С , 76% дневной нормы марганца и 22% дневной нормы пищевых волокон. Большая часть лечебной силы натто происходит от соединения, называемого наттокиназа. Данный фермент разрушает тромбы и снижает риск развития инфаркта и инсульта. Является усилителем иммунной системы.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 46% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Молотая корица состоит из около 11% воды, 81% углеводов (53% пищевых волокон ), 4% белка и 1% жира. Богата микронутриентами. Некоторые исследования показали, что соединения в корице обладают антиоксидантными , противовоспалительными, противодиабетическими и противомикробными свойствами, а также могут снизить риск развития онкологических патологий и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу корицы.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 46% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Содержит витамины и микронутриенты. Является источником белка, фолиевой кислоты. Обладает антиоксидантным свойством, снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление. Рекомендуется диабетикам, так как стабилизирует уровень глюкозы в крови. Нормализует вес: когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезный крахмал создают чувство сытости и удовлетворения.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 45% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Растение используется как спазмолитическое, гипотензивное, противосудорожное, обезболивающее, противорвотное, противокашлевое, противоревматическое, антисептическое средство и для лечения нервных и желудочно-кишечных расстройств, а также при лихорадке. Растение также используется как антибактериальное, противодиарейное и антиоксидантное средство, но механизмы до конца не изучены.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 45% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Содержит витамины группы B, рибофлавин,а также минералы (цинк, фосфор, магний, кальций, железо…). Шоколад помогает предотвратить слипание тромбоцитов в крови, темный шоколад содержит много антиоксидантов, которые помогают снизить кровяное давление. Темный шоколад расширяет артерии и способствует здоровому кровотоку, ежедневное употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний на треть, запах шоколада усиливает тета-мозговые волны, что активирует расслабление в человеческом мозге.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 43% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Содержит жиры, витамины (Vit. A, B, C), микроэлементы (сера, фосфор, кальций). Активирует функцию пищеварительной системы и повышает иммунитет. Улучшает состояние нервной системы.
В 100 грамме продукта в среднем содержится 43% всего железа, необходимого для ежедневного применения. Сушеные семена чиа содержат воду, углеводы , белки и жиры. Богаты витаминами и микронутриентами. Используются как естественные антибиотики. Их свойства до конца не изучены.
Источники
Источником всех значений (за исключением основной статьи источники которой представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретные ссылки для продуктов представленных на этой странице приведены ниже
- Тмин - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170923/nutrients
- Oрегано - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171328/nutrients
- Эстрагон - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170937/nutrients
- Паприка - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171329/nutrients
- Печень - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167863/nutrients
- Тимьян - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173470/nutrients
- Соя сырая - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
- Кунжут - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
- Какао-порошок - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients
- Сморчок - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168423/nutrients
- Чёрная икра - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174188/nutrients
- Черный перец - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170931/nutrients
- Черная фасоль - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175186/nutrients
- Натто - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172443/nutrients
- Корица - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171320/nutrients
- Фасоль - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175193/nutrients
- Цимбопогон - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168573/nutrients
- Шоколад - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170271/nutrients
- Кайенский перец - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170932/nutrients
- Семена - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients